Diety

Dieta wegetariańska: Jak dostarczać pełnowartościowego białka i składników odżywczych

LiscJarmuzu.pl

 |  lis 30, 2021

Dieta wegetariańska: jak dostarczać pełnowartościowego białka i składników odżywczych

W ostatnich latach dieta wegetariańska zyskała na popularności, jako zdrowa i wybawiająca planetę alternatywa dla tradycyjnej diety mięsnej. Jednak, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, jakie niesie ze sobą dieta wegetariańska, należy uważać, aby dostarczać organizmowi pełnowartościowe białka i składniki odżywcze. Jak to zrobić?

1. Jaka jest rola białka w diecie wegetariańskiej?

Białko jest budulcem komórek i niezbędnym składnikiem do regeneracji mięśni, dlatego jest ważne, aby znaleźć alternatywne źródła białka, jeżeli zrezygnowaliśmy z mięsa. Dobrym wyborem są:

• Nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch
• Orzechy i pestki (np. orzechy ziemne, migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, słonecznika)
• Produkty mleczne i jaja dla wegetarian.

1. Jakie składniki odżywcze są ważne w diecie wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby urozmaicać swoją dietę i dostarczać organizmowi:

• Żelazo: a także witamina C, która pomaga wchłonąć żelazo. Alternatywne źródła żelaza to natka pietruszki, brokuły, szpinak, soczewica, fasola czy produkty zbożowe wzbogacone w żelazo.
• Wapń: nie tylko mleko i jego produkty dostarczają wapń, ale także tofu, orzechy, nasiona sezamu, brokuły, jarmuż i wiele innych.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: znajdziemy je w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, cebuli czy brokułach.

1. Jakie produkty warto wykluczyć z diety wegetariańskiej?

Niektóre produkty spożywcze, które są powszechnie spożywane w diecie mięsnej oraz wegetariańskiej, mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego. Są to przede wszystkim: żelatyna, ser żółty, jogurt z dodatkiem żelatyny, smażona w jajku naleśnik lub omlet, a także niektóre sosy i przyprawy.

1. Jakie posiłki warto przygotować w diecie wegetariańskiej?

Bogata i urozmaicona dieta wegetariańska powinna składać się z różnego rodzaju posiłków, w których znajdują się żródła pełnowartościowego białka, składników odżywczych i błonnika. Przykładowe posiłki to:

• Zupa z soczewicy z ryżem, warzywami i natką pietruszki
• Wegański burger na bazie ciecierzycy z grillowaną papryką i sosem jogurtowo-ziolowym na bazie tofu
• Sałatka z kuskusem, brokułami, suszonymi pomidorami i pestkami dyni
• Tofu w sosie słodko-kwaśnym z dodatkiem warzyw i ryż

1. Podsumowanie

Dieta wegetariańska jest dobrym wyborem dla tych, którzy chcą zadbać o zdrowie swoje i planety. Warto jednak pamiętać o urozmaiceniu swojej diety i dostarczeniu organizmowi pełnowartościowego białka i składników odżywczych. Można to łatwo osiągnąć poprzez włączenie do swojej diety różnego rodzaju roślin strączkowych, warzyw i orzechów.