Przepisy na dania z quinoa: Pomysły na zdrowe i odżywcze dania z popularnego superfoodu

Superfood quinoa, pochodzący z Ameryki Południowej, jest ceniony za swoje walory smakowe i odżywcze. To bogate źródło białka, węglowodanów złożonych, błonnika i minerałów, takich jak żelazo, magnez, cynk i fosfor. Łączy w sobie właściwości zbóż i warzyw, co sprawia, że jest bardzo popularne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W tym artykule przedstawimy kilka przepisów na dania z quinoa, które są zdrowe, odżywcze i po prostu pyszne.

1. Quinoa salad with roasted vegetables – sałatka z quinoa i pieczonymi warzywami

Składniki:

• 1 filiżanka quinoa
• 2-3 szklanki ulubionych warzyw (np. czerwona cebula, cukinia, papryka, marchew, bakłażan)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżki mielonej papryki
• 1/2 łyżki suszonego tymianku
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Quinoa gotujemy według instrukcji na opakowaniu i zostawiamy do ostygnięcia.
• Warzywa kroimy w średniej wielkości kawałki. Wymieszajmy je z oliwą, papryką, tymiankiem, solą i pieprzem.
• Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez około 20-25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
• W misce mieszamy quinoa z pieczonymi warzywami i odrobiną oliwy z oliwek. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

1. Quinoa soup with chicken and vegetables – zupa z quinoa, kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 1 filiżanka quinoa
• 2 filety z kurczaka
• 2-3 szklanki ulubionych warzyw (np. marchew, cebula, seler naciowy, papryka)
• 1 litr bulionu warzywnego lub mięsnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Quinoa gotujemy według instrukcji na opakowaniu i zostawiamy do ostygnięcia.
• Kurczaka kroimy w kostkę, a warzywa w drobne kawałki.
• W dużym garnku rozgrzewamy oliwę na średnim ogniu, a następnie dodajemy czosnek i smażymy przez około 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
• Dodajemy pokrojone warzywa i smażymy przez około 5 minut, aż lekko się zmiękną.
• Dodajemy bulion i kurczaka, gotujemy na niskim ogniu przez około 20-25 minut, aż kurczak będzie miękki.
• Dodajemy quinoa i doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

1. Quinoa and black bean chili – chili z quinoa i czarnej fasoli

Składniki:

• 1 filiżanka quinoa
• 1 puszka czarnej fasoli, odsączonej i przepłukanej
• 1 puszka pomidorów w puszce
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka mielonej papryki
• 1/2 łyżki mielonej kolendry
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Quinoa gotujemy według instrukcji na opakowaniu i zostawiamy do ostygnięcia.
• W rondelku rozgrzewamy oliwę na średnim ogniu, a następnie dodajemy cebulę i smażymy przez około 5 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona.
• Dodajemy czosnek i smażymy przez kolejną minutę.
• Dodajemy pomidory, fasolę, paprykę i kolendrę. Gotujemy na niskim ogniu przez około 15-20 minut, aż wszystkie składniki się połączą.
• Dodajemy quinoa i doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

1. Quinoa stuffed peppers – papryki faszerowane quinoa

Składniki:

• 1 filiżanka quinoa
• 4-5 papryk (np. czerwony, żółty i zielony)
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki kukurydzy, odsączonej
• 1/2 szklanki czarnej fasoli, odsączonej i przepłukanej
• 1/2 łyżki mielonej kolendry
• 1/2 łyżki mielonej papryki
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Quinoa gotujemy według instrukcji na opakowaniu i zostawiamy do ostygnięcia.
• Papryki przecinamy na pół i wyjmujemy gniazda nasienne. Układamy je w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez około 15 minut, aż będą lekko zmiękczone.
• W rondelku rozgrzewamy oliwę na średnim ogniu, a następnie dodajemy cebulę i smażymy przez około 5 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona.
• Dodajemy czosnek, kukurydzę, fasolę, kolendrę i paprykę. Smażymy przez kolejne 5-8 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Dodajemy quinoa i doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
• Gotową mieszankę nakładamy do papryk i pieczemy przez kolejne 10-12 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza.

1. Quinoa breakfast bowl – miska śniadaniowa z quinoa

Składniki:

• 1/2 filiżanki quinoa
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 1/2 banan
• 1/4 szklanki jagód
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka orzechów włoskich, posiekanych
• 1 łyżka nasion chia

Przygotowanie:

• Quinoa gotujemy według instrukcji na opakowaniu, tylko zamiast wody używamy mleka kokosowego.
• Przekładamy gotową quinoa do miseczki.
• Kroimy banany w plasterki i układamy na quinoa.
• Na wierzchu układamy jagody, posypujemy orzechami i dodajemy nasiona chia.
• Skrapiamy miodem i podajemy.

1. Quinoa and kale stir-fry – smażona quinoa z jarmużem

Składniki:

• 1 filiżanka quinoa
• około 3-4 szklanek jarmużu
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżki mielonej kolendry
• 1/2 łyżki mielonej papryki
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Quinoa gotujemy według instrukcji na opakowaniu i zostawiamy do ostygnięcia.
• Jarmuż myjemy i osuszamy.
• W rondelku rozgrzewamy oliwę na średnim ogniu, a następnie dodajemy cebulę i smażymy przez około 5 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona.
• Dodajemy czosnek, kolendrę i paprykę. Smażymy przez kolejne 1-2 minuty.
• Dodajemy jarmuż i smażymy przez około 3-5 minut, aż zmięknie.
• Dodajemy quinoa i doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

1. Quinoa burgers – burgery z quinoa

Składniki:

• 1 filiżanka quinoa
• 1 puszka czerwonej fasoli, odsączonej i przepłukanej
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/2 szklanki tartej sera
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1 jajko
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Quinoa gotujemy według instrukcji na opakowaniu i zostawiamy do ostygnięcia.
• W misce miksujemy fasolę, cebulę, czosnek, ser, płatki owsiane i jajko na miąższ. Następnie dodajemy quinoa i mieszamy razem.
• Mieszankę formujemy w kształt burgerek.
• Smażymy na patelni na średnim ogniu przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będą rumiane i chrupiące.

Podsumowując, quinoa to nie tylko zdrowe, ale także bardzo smaczne i wszechstronne superfood. Można wykorzystać go w różnych daniach, takich jak sałatki, zupy, burgery i wiele innych. Polecamy wypróbowanie tych przepisów i eksperymentowanie z innymi kombinacjami smaków. Smacznego!