Diety

Dieta wegetariańska: Jak dostarczać pełnowartościowego białka i składników odżywczych

LiscJarmuzu.pl

 |  wrz 12, 2020

Dieta wegetariańska: jak dostarczać pełnowartościowego białka i składników odżywczych

Wegetarianizm stał się coraz popularniejszy wśród ludzi, którzy poszukują zdrowych i zrównoważonych sposobów odżywiania się. Jednak, by zachować dobrą kondycję fizyczną, nie wystarczy jedynie zrezygnować z mięsa, ale również dbać o to, aby dieta wegetariańska wciąż dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym pełnowartościowego białka.

1. Co to jest pełnowartościowe białko i dlaczego jest ono ważne?

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, niezbędnym do budowania i regeneracji tkanek naszego organizmu. Odpowiada także za produkcję hormonów i enzymów. Pełnowartościowe białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie może sam wyprodukować. Z tego powodu, jest ono szczególnie ważne dla wegetarian i wegan, którzy nie spożywają mięsa, który jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka.

1. Jakie są źródła pełnowartościowego białka w diecie wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska może dostarczać pełnowartościowego białka dzięki takim produktom, jak:

• Jaja, których zawartość białka wynosi około 6g w jednym jaju.
• Nabiał, taki jak mleko, jogurt, ser, które dostarczają od 7 do 10g białka na 100g produktu.
• Soja i jej produkty, takie jak tofu, tempeh, sojowe mleko, które są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, dostarczając od 10 do 15g białka na 100g produktu.
• Quinoa, kasza jaglana i amarantus, które są roślinnymi źródłami pełnowartościowego białka i dostarczają od 8 do 9g białka na 100g produktu.

1. Jakie inne składniki odżywcze są ważne dla wegetarian i wegan?

Oprócz pełnowartościowego białka, wegetarianie i weganie powinni dbać o odpowiednią podaż takich składników odżywczych, jak witaminy B12, żelazo, wapń i omega-3. Brak tych składników może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

1. Jakie są najlepsze źródła witaminy B12, żelaza, wapnia i omega-3 w diecie wegetariańskiej?

• Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby lub jaja. Wegetarianie i weganie powinni regularnie przyjmować witaminę B12 w formie suplementu lub wzbogacać swoją dietę o produkty wzbogacone witaminą B12, takie jak sojowe napoje lub płatki śniadaniowe.
• Żelazo występuje w wielu roślinach, ale jego wchłanianie jest ograniczone. Wegetarianie i weganie powinni dbać o odpowiednią podaż żelaza z produktów roślinnych, takich jak strączki, pestki dyni, szpinak, jarmuż i migdały. Ważne jest również spożywanie produktów bogatych w witaminę C, która zwiększa przyswajanie żelaza.
• Wapń występuje w dużej ilości w produktach mlecznych, ale wegetarianie i weganie mogą go dostarczać również z produktów roślinnych, takich jak brokuły, tofu, orzechy, nasiona sezamu i warzywa liściaste.
• Omega-3 występują w rybach, a także w orzechach włoskich, nasionach lnu i oleju z wiesiołka. Wegetarianie i weganie powinni regularnie spożywać te produkty lub suplementować się olejem z alg, który jest bogatym źródłem omega-3.

1. Podsumowanie

Dieta wegetariańska może być zdrowym i zrównoważonym sposobem odżywiania się, pod warunkiem, że dostarczy niezbędnych składników odżywczych, w tym pełnowartościowego białka, witamin B12, żelaza, wapnia i omega-3. Dbajmy o różnorodność naszej diety i wybierajmy produkty, które są bogate w te składniki odżywcze.