Dieta wegetariańska: jak dostarczać pełnowartościowego białka i składników odżywczych
W ostatnich latach dieta wegetariańska zyskała na popularności, jako zdrowa i wybawiająca planetę alternatywa dla tradycyjnej diety mięsnej. Jednak, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, jakie niesie ze sobą dieta wegetariańska, należy uważać, aby dostarczać organizmowi pełnowartościowe białka i składniki odżywcze. Jak to zrobić?
- Jaka jest rola białka w diecie wegetariańskiej?
Białko jest budulcem komórek i niezbędnym składnikiem do regeneracji mięśni, dlatego jest ważne, aby znaleźć alternatywne źródła białka, jeżeli zrezygnowaliśmy z mięsa. Dobrym wyborem są:
- Nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch
- Orzechy i pestki (np. orzechy ziemne, migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, słonecznika)
- Produkty mleczne i jaja dla wegetarian.
- Jakie składniki odżywcze są ważne w diecie wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby urozmaicać swoją dietę i dostarczać organizmowi:
- Żelazo: a także witamina C, która pomaga wchłonąć żelazo. Alternatywne źródła żelaza to natka pietruszki, brokuły, szpinak, soczewica, fasola czy produkty zbożowe wzbogacone w żelazo.
- Wapń: nie tylko mleko i jego produkty dostarczają wapń, ale także tofu, orzechy, nasiona sezamu, brokuły, jarmuż i wiele innych.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: znajdziemy je w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, cebuli czy brokułach.
- Jakie produkty warto wykluczyć z diety wegetariańskiej?
Niektóre produkty spożywcze, które są powszechnie spożywane w diecie mięsnej oraz wegetariańskiej, mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego. Są to przede wszystkim: żelatyna, ser żółty, jogurt z dodatkiem żelatyny, smażona w jajku naleśnik lub omlet, a także niektóre sosy i przyprawy.
- Jakie posiłki warto przygotować w diecie wegetariańskiej?
Bogata i urozmaicona dieta wegetariańska powinna składać się z różnego rodzaju posiłków, w których znajdują się żródła pełnowartościowego białka, składników odżywczych i błonnika. Przykładowe posiłki to:
- Zupa z soczewicy z ryżem, warzywami i natką pietruszki
- Wegański burger na bazie ciecierzycy z grillowaną papryką i sosem jogurtowo-ziolowym na bazie tofu
- Sałatka z kuskusem, brokułami, suszonymi pomidorami i pestkami dyni
- Tofu w sosie słodko-kwaśnym z dodatkiem warzyw i ryż
- Podsumowanie
Dieta wegetariańska jest dobrym wyborem dla tych, którzy chcą zadbać o zdrowie swoje i planety. Warto jednak pamiętać o urozmaiceniu swojej diety i dostarczeniu organizmowi pełnowartościowego białka i składników odżywczych. Można to łatwo osiągnąć poprzez włączenie do swojej diety różnego rodzaju roślin strączkowych, warzyw i orzechów.
