Diety

Bogate w białko dania roślinne: Jak dostarczać odpowiednią ilość białka na diecie roślinnej

LiscJarmuzu.pl

 |  wrz 29, 2021

Nadmiar mięsa, niedobór białka
W ostatnich latach wiele osób decyduje się na wegetarianizm lub weganizm. Powody takiej decyzji są różne: kwestie etyczne, troska o środowisko naturalne, czy też zdrowie. Jednym z problemów, z którym borykają się osoby wykluczające mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego z diety, jest niedobór białka. Białka pełnią ważną funkcję w organizmie człowieka, są budulcem tkanki mięśniowej, enzymów, hormonów. Dlatego ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka poprzez odpowiednio dobraną dietę.

Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka
Przyjęcie odpowiedniej ilości białka ma znaczenie nie tylko dla sportowców, ale również dla zwykłych osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie i kondycję. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) minimalna dzienna dawka białka powinna wynosić 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. Jednakże osoby aktywne fizycznie, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią czy osoby starsze powinny zwiększyć zapotrzebowanie na białko. W przypadku diety roślinnej, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka, trzeba zwrócić uwagę na źródła białka, które mają w takiej diecie kluczowe znaczenie.

Nasiona i orzechy
Nasiona i orzechy są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego. Bogate w białko są nasiona konopi, dyni, słonecznika, chia, quinoa. Nasiona nie tylko dostarczają białka, ale również witaminy E i minerały, takie jak magnez czy cynk. Orzechy również są ważnym źródłem białka, zwłaszcza orzechy włoskie, migdały, pistacje oraz orzechy nerkowca.

Strączki
Nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, fasola, soczewica, groch czy soja, to kolejne źródła białka roślinnego, stanowiące istotny składnik diety wegańskiej i wegetariańskiej. Fasola i soczewica są bogate w białko, ale również w błonnik i żelazo. Soja jest cennym źródłem białka, zwłaszcza dla wegan i wegetarian, stanowiąc jednocześnie składnik wielu produktów spożywczych, takich jak mleko sojowe, tofu, tempeh czy kiełbaski wegetariańskie.

Warzywa i owoce
Nie tylko nasiona, ale również warzywa i owoce dostarczają białka. Niektóre warzywa bogate w białko to brokuł, szpinak, kalafior, brukselka, zielona fasolka, awokado. Owoce również stanowią źródło białka, chociaż nie dostarczają go w takiej samej ilości jak strączki czy orzechy.

Jadłospis dla wegan i wegetarian
Dietę wegańską i wegetariańską można ułożyć tak, aby dostarczała odpowiednią ilość białka. Jadłospis powinien zawierać różnorodne źródła białka, takie jak orzechy, nasiona, strączki, produkty sojowe oraz warzywa i owoce. Ważne jest uważne planowanie posiłków tak, aby odpowiednia ilość białka była dostarczana codziennie. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis dla wegan i wegetarian:

Śniadanie: musli z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi, nasionami chia i mlekiem sojowym
Drugie śniadanie: owoc banana i awokado
Obiad: hummus z ciecierzycy, fasola adzuki, sałatka z szpinaku, pomidora i pestek dyni
Podwieczorek: batonik proteinowy z migdałów i daktyli
Kolacja: sałatka z tofu, rukoli, pomidora i ogórka z sosem sojowym

Suplementacja białka
W niektórych przypadkach, np. u sportowców lub u osób starszych, dieta może nie dostarczać wystarczającej ilości białka. Wtedy pomocna może okazać się suplementacja białka. Na rynku dostępne są różnego rodzaju produkty białkowe roślinne, takie jak izolaty białka sojowego, białka ryżowego, białka grochu czy białka konopi. Warto jednak zwrócić uwagę na skład i jakość takiego produktu, aby był on bezpieczny i skuteczny.

Podsumowanie
Bogate w białko dania roślinne mogą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka bez stosowania mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Nasiona, orzechy, strączki oraz warzywa i owoce to kluczowe źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Ważne jest planowanie posiłków tak, aby każdego dnia dieta dostarczała odpowiednią ilość białka, dostosowaną do potrzeb organizmu. W przypadku niedoboru białka, można również sięgnąć po bezpieczne i skuteczne suplementy białkowe.