Nietolerancja laktozy to zaburzenie, które dotyczy coraz większej liczby ludzi. W takiej sytuacji dieta bezmleczna staje się koniecznością, co dla wielu osób jest wyzwaniem. Czy jednak trzeba całkowicie rezygnować z ulubionych smaków i kierować się tylko dietą jednostronną? W artykule przedstawimy wskazówki, jak zaspokoić potrzeby organizmu bez mleka i jego pochodnych.
Alternatywne źródła wapnia
Mleko i jego produkty to podstawowe źródło wapnia dla większości ludzi. Jak zatem uzupełnić ten składnik odżywczy, nie konsumując nabiału? Wśród alternatywnych produktów wybierzmy przede wszystkim rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Szczególnie bogate w wapń są migdały, sezam, chia, mak oraz nasiona słonecznika. Warto je spożywać na co dzień, dodając do potraw, sałatek czy deserów.
Zamiana jogurtu na kefir
Jogurty naturalne, naturalne owocowe czy greckie to produkty, które często dostarczają ludziom dużą ilość białka i probiotyków. Warto jednak wiedzieć, że można je z powodzeniem zastąpić kefirem. Kefir jest bogatszy w probiotyki niż jogurt i w przeciwieństwie do niego, może zawierać nawet 30 różnych szczepów bakterii. To właśnie dzięki temu kiszonemu mleczu, można cieszyć się zdrowiem jelit i lepszą odpornością organizmu.
Jaja, czyli doskonałe źródło białka
Białko to składnik odżywczy, który szczególnie potrzebny jest organizmowi osób aktywnych fizycznie i ćwiczących. W przypadku osób z nietolerancją laktozy dobrą opcją będą jaja. To produkt uniwersalny i niezbędny do przygotowywania wielu potraw – jajecznica, omlet, pasta jajeczna czy ciasta. W jednym jajku znajduje się około 6 g białka.
Niezbędna witamina D
Mleko i produkty mleczne to również jedno z nielicznych źródeł witaminy D, która jest niezbędna dla naszego organizmu. Nasz organizm może jednak produkować ją sam, pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego warto regularnie spędzać czas na słońcu (zawsze z odpowiednim filtrem ochronnym). W przypadku braku możliwości wychodzenia na zewnątrz, warto sięgnąć po preparaty witaminy D, które można dostać w aptekach.
Nabiał zastąp koktajlami i smoothie
W przypadku osób z nietolerancją laktozy, napoje mleczne są niestety wykluczone z jadłospisu. Można jednak zastąpić je napojami owocowymi lub warzywnymi w formie koktajli lub smoothie. W ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi witamin i składników mineralnych, a także uzupełnimy niedobór płynów. Do przygotowania takich napojów możemy wykorzystać owoce, warzywa, wodę lub mleczna alternatywę, taką jak mleko kokosowe czy migdałowe.
Produkty bezglutenowe
W przypadku nietolerancji laktozy często występuje także nietolerancja glutenu, dlatego warto zwracać uwagę na etykiety produktów spożywczych i wybierać te, które są bezglutenowe. W sklepach można obecnie znaleźć szereg produktów bezglutenowych, które są bogate w składniki odżywcze, jak quinoa, ryż, kasze, amarantus czy gryka.
Podsumowując, dieta dla osoby z nietolerancją laktozy może być zróżnicowana, smaczna i zdrowa. Wystarczy uważnie czytać etykiety produktów spożywczych, dobierać alternatywne źródła składników odżywczych i dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb organizmu.
