Diety

Dieta wegetariańska: Jak dostarczać pełnowartościowego białka i składników odżywczych

LiscJarmuzu.pl

 |  sie 6, 2020

Dieta Wegetariańska: Jak Dostarczać Pełnowartościowego Białka i Składników Odżywczych

W dzisiejszych czasach wiele osób decyduje się na dietę wegetariańską, z różnych powodów. Jednymi z najczęstszych przyczyn są: dbałość o środowisko naturalne, troska o dobrostan zwierząt i zwykła preferencja smakowa. Lecz jednym z najważniejszych wyzwań dla tych, którzy decydują się na dietę wegetariańską, jest dostarczenie pełnowartościowego białka i składników odżywczych. Dlatego też, w tym artykule, dowiesz się jak właściwie zbilansować swoją dietę wegetariańską.

1. Co to jest dieta wegetariańska?
   Dieta wegetariańska to jedna z diet, w której wyklucza się mięso i ryby. Osoby, które zdecydują się na tę dietę, muszą zapewnić sobie inne źródła białka i składników odżywczych, aby uniknąć braków żywieniowych. Dieta wegetariańska składa się z owoców, warzyw, zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów nabiałowych.

2. Jak dostarczyć pełnowartościowego białka?
   Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, który pełni funkcję budulcową w organizmie. Ilość białka, jaką organizm potrzebuje, zależy od wagi ciała i poziomu aktywności fizycznej. Oto kilka produktów wegetariańskich, które są dobrym źródłem białka:

• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca.
• Zboża, takie jak quinoa, amarantus, jęczmień, pszenica, orkisz i ryż brązowy.
• Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, włoskie, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika.
• Nabiał, takie jak jajka, gouda, parmezan i jogurt grecki.

1. Jak dostarczyć składników odżywczych?
   Oprócz białka, organizm potrzebuje innych składników odżywczych, takich jak węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Aby uniknąć niedoborów, warto zwrócić szczególną uwagę na:

• Węglowodany: których dostarczeniem mogą pomóc chleb pełnoziarnisty, bulgur, kasza gryczana, brązowy ryż i ciecierzyca.
• Tłuszcze: na które warto zwrócić uwagę to między innymi olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.
• Witaminy i minerały: zaleca się spożywanie bogatej w witaminy i minerały, takie jak witamina B12, żelazo, wapń i D3. Bogatym źródłem witaminy B12 są jedzenie mleczne, jaja i produkty sojowe wzbogacane witaminą B12. Ciecierzyca, fasola i szpinak są dobrym źródłem żelaza. Wapń znajduje się w nabiale i produktach wzbogacanych wapniem, takich jak sok pomarańczowy i płatki owsiane. Ekspozycja na słońce może również dostarczyć wystarczającą ilość witaminy D3.

1. Wsparcie diety wegetariańskiej suplementami
   Niektóre osoby, które decydują się na dietę wegetariańską, mogą potrzebować suplementów, aby dostarczyć wystarczającą ilość składników odżywczych. Najbardziej powszechnymi suplementami wśród wegetarian i wegan są witamina B12, żelazo, wapń i omega-3.

2. Podsumowanie
   Dieta wegetariańska to zdrowy i ekologiczny styl życia, ale wymaga zbilansowanej diety, aby uniknąć braków żywieniowych. Poprzez spożywanie różnorodnych produktów, takich jak rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona, nabiał i różne produkty wzbogacane składnikami odżywczymi można zaspokoić zapotrzebowanie netto kaloryczne dieta wegetariańska na białko i składniki odżywcze. W przypadku niedoborów, warto uzupełnić dietę suplementami, po konsultacji z lekarzem.