Diety

Dieta wegańska: Jak zapewnić sobie pełnowartościowe białko i składniki odżywcze

LiscJarmuzu.pl

 |  maj 5, 2021

Dieta wegańska: jak zapewnić sobie pełnowartościowe białko i składniki odżywcze

Weganizm to dieta oparta na produkach roślinnych, wykluczająca mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Wyzwaniem dla wegan jest zapewnienie sobie pełnowartościowego białka i składników odżywczych. Czy bez mięsa można cieszyć się dobrą kondycją i zdrowiem?

1. Białko w diecie wegańskiej

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, odpowiedzialnym między innymi za budowanie i regenerowanie mięśni. Wegańskie źródła białka to m.in.: fasolka, soczewica, ciecierzyca, groch, orzechy, nasiona, tofu, tempeh, seitan.

1. Składniki odżywcze w diecie wegańskiej

Wegańska dieta wymaga zwiększonej uwagi w zakresie dostarczania wszystkich składników odżywczych, których organizm potrzebuje. Należy uważać przede wszystkim na następujące składniki:

• Witamina B12 – najważniejsza dla wegan przyjmowana w formie suplementu.
• Wapń – dostępny w produktach roślinnych m.in. wrażliwy na równowagę kwasowo-zasadową w diecie. Dobrym źródłem wapnia są produkty z wapniowanego soju, sezam, sałata rzymska.
• Żelazo – chorzy na zaburzenia metaboliczne powinni przyjmować preparaty. W diecie wegańskiej źródłem żelaza są m.in. zielone liście warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni, rośliny strączkowe oraz tofu.
• Kwas foliowy – niezbędny dla kobiet w ciąży, kobiety planujące ciążę oraz dla rozwijającego się płodu. Źródłami kwasu foliowego są warzywa liściaste, owoce, orzechy, ziarna zbóż oraz pasztety warzywne.

1. Różnorodność w diecie wegańskiej

Wegańska dieta musi być różnorodna, aby zapewnić organizmowi pełnowartościowe składniki odżywcze. Ważne jest spożywanie różnych warzyw i owoców oraz solidne uzupełnianie braków składników w postaci suplementów.

1. Jak prawidłowo planować posiłki?

Planowanie posiłków w diecie wegańskiej wymaga od nas wiedzy na temat wartości odżywczej poszczególnych produktów. Jeśli ktoś nie ma zdrowotnych powodów, powinien spożywać trzy pełnowartościowe posiłki dziennie wraz z odpowiednią ilością przekąsek.

• Śniadanie: to najważniejszy posiłek dnia. Powinien być pełnowartościowy i zrównoważony.
• Obiad: powinien zawierać duże ilości warzyw, owoców, zboża, nasion i roślin strączkowych.
• Kolacja: lekki posiłek, który nie zostanie przetworzony przez organizm w postaci zmagazynowanego tłuszczu.

1. Podsumowanie

Weganizm to dieta, która wymaga od nas większego zaangażowania w planowanie posiłków. Zbilansowana dieta wegańska jest jednak możliwa i przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia i kondycji fizycznej. Najważniejsze to skupić się na maksymalnej różnorodności w spożywanych produktach oraz uzupełnianiu braków składników odżywczych w postaci suplementów.