Diety

Dieta bez nabiału: Jak dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych bez produktów mlecznych

LiscJarmuzu.pl

 |  gru 24, 2021

Dieta bez nabiału: Jak dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych bez produktów mlecznych

W ostatnim czasie coraz więcej osób decyduje się na wykluczenie nabiału z diety z różnych przyczyn. Należą do nich:

• Nietolerancja laktozy
• Chęć utrzymania wyglądu i zdrowia
• Chęć redukcji masy ciała
• Etyczne powody (np. niechęć do spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego)

Dieta bez nabiału wymaga jednak nie tylko zastąpienia mleka, sera i jogurtu innymi produktami, ale również dostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych. W tym artykule dowiesz się, jakie produkty wybrać i jakie kluczowe składniki musisz dostarczyć swojemu organizmowi.

1. Roślinne źródła białka

Zrezygnowanie z nabiału nie oznacza, że musisz zrezygnować z białka. Istnieje wiele roślinnych źródeł białka, takich jak:

• Fasola
• Ciecierzyca
• Len
• Tofu
• Seitan

Włączając do swojej diety kilka porcji roślinnego białka dziennie, możesz bez problemu utrzymać prawidłowe poziomy białka we krwi.

1. Warzywa i owoce

Warzywa i owoce dostarczają kluczowych witamin i minerałów, których możesz nie znaleźć w produktach mlecznych. Ważne związki to:

• Witamina C: owoce cytrusowe, kiwi, papryka
• Witamina K: szpinak, jarmuż, brokuły
• Foliany: brokuły, brukselka, szpinak

1. Zdrowe tłuszcze

Oprócz białka i witamin, warto zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy do diety. Dobrymi źródłami tłuszczu są:

• Awokado
• Orzechy
• Nasiona chia
• Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek)

1. Wegańskie mleko

Alternatywy dla mleka to m.in. mleko sojowe, ryżowe, migdałowe i kokosowe. Wybierz te produkty wzbogacone o wapń i witaminę D, aby uniknąć niedoboru tych ważnych składników.

1. Zdrowe węglowodany

Węglowodany to składnik, który powinien stanowić większość naszej diety. Warto jednak unikać białych, rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier i biały chleb. Zamiast tego, wybierz węglowodany złożone, takie jak:

• Pełnoziarniste pieczywo
• Kasza jaglana
• Brązowy ryż

1. Zioła i przyprawy

Zastępując nabiał roślinnymi produktami, możesz również wzbogacić swoje dania o różne zioła i przyprawy. Nie tylko dodają one smaku, ale też mają korzystne właściwości zdrowotne. Przykładowe zioła i przyprawy to:

• Kurkuma
• Cynamon
• Bazylia
• Oregano

1. Suplementacja

Jeśli masz trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości składników odżywczych z pożywieniem, warto zastanowić się nad suplementacją. Wybierz suplementy wzbogacone o wapń, witaminę B12 i D, które są ważne w diecie bez nabiału.

Podsumowanie

Zastępując nabiał roślinnymi produktami, warto zwrócić uwagę na różnorodność diety i dostarczenie organizmowi wszystkich kluczowych składników. Zamiast zrezygnować z produktów mlecznych, warto spróbować ich wegańskie odpowiedniki. Pamiętaj również o regularnych badaniach krwi, aby upewnić się, że Twoja dieta jest odpowiednia dla Ciebie i Twojego zdrowia.