Sałatka z brokułem i brązowym ryżem

Sałatka z brokułem i brązowym ryżem liść jarmużu

Dzisiaj przedstawiam Wam kolejny przepis na sałatkę. Uważam, że są to świetne potrawy, ponieważ spokojnie możemy je przygotować z tego co mamy w domu. Podstawą są oczywiście warzywa, których powinniśmy jeść jak najwięcej, a właśnie ten sposób jest najprostszy, żeby zwiększyć ich ilość w diecie. Jako dodatek węglowodanowy możecie użyć kaszę, ryż, makaron, komosę – oczywiście najlepiej, żeby były jak najmniej oczyszczone. Dlatego warto jeść ryż brązowy, czarny, czerwony, kaszę gryczaną niepaloną, pęczak, makaron z pełnego ziarna. Aby dostarczyć większej ilości białka możecie dodać grillowane, pieczone lub krótko smażone mięso, rybę albo warzywa strączkowe czy sery. Nie zapomnijcie o zdrowych tłuszczach! Ja najczęściej dodaję olej lniany ze względu na jego świetne właściwości i idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Możecie również dodać inne oleje, orzechy, pestki czy awokado. Do tego trochę przypraw i mamy pyszne i zdrowe danie.

Jestem z tych osób, które „jedzą oczami”, więc kolorowe potrawy dużo bardziej mi smakują. Osiągnięcie takiego efektu w przypadku sałatek jest naprawdę banalne. Sałatka to również idealna potrawa do zabrania „na wynos”.

Zachęcam Was do wypróbowania przepisu na sałatkę z brokułem i ryżem. Szczególnie polecam brokuła, który zawiera sulforafan, który jest świetnym przeciwutleniaczem. I niech nawet przypalony w garnku ryż Was nie zniechęca! Każdemu może się zdarzyć ;)

 

Sałatka z brokułem i brązowym ryżem

Składniki:

  • ¼ szklanka ryżu (50 g, użyłam ryż brązowy)
  • ⅓ brokuła 
  • ½ szklanki ugotowanej fasoli 
  • ½ garści orzechów
  • 10 pomidorów koktajlowych
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • łyżeczka oleju np. lnianego 
  • ½ łyżeczki kurkumy, pieprz, sól

Sposób przygotowania:

Ugotuj fasolę (możesz także użyć z puszki). Ugotuj ryż i brokuła. Ja położyłam nakładkę do gotowania na parze na garnku z gotującym się ryżem i na nią podzielonego na różyczki brokuła.

Pokrój pomidorki na pół i w miarę drobno orzechy. Wymieszaj sok z cytryny z olejem lnianym.

Dodaj do ugotowanego ryżu kurkumę i odrobinę pieprzu i soli.

Wymieszaj ryż, brokuł, fasolę i pomidorki. Posyp orzechami i polej sokiem z cytryny i olejem.

Ilość porcji: 1, Wartość energetyczna 1 porcji: 440 kcal

Sałatka z brokułem i brązowym ryżem składniki Łatwa sałatka z brokułem i brązowym ryżem Przepis na sałatkę z brokułem i brązowym ryżem Sałatka z brokułem i brązowym ryżem przygotowanie

Właściwości i wartości odżywcze

Brązowy ryż – źródło węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B, magnezu, fosforu, selenu, cynku, miedzi, żelaza, potasu, aminokwasów egzogennych, zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, zapewnie długie uczucie sytości, ma właściwości przeciwutleniające.

Brokuły – są dobrym źródłem witaminy C, K, zawierają również kwas foliowy, witaminę A, E, potas, sulforafan, mogą być skuteczne w profilaktyce nowotworów (przy odpowiedniej obróbce termicznej), wpływają pozytywnie na stan układu nerwowego, chronią przed chorobami oczu, nadciśnieniem tętniczym.

Czerwona fasola – zawiera białko roślinne, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, mangan, miedź, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, działa korzystnie na stan układu pokarmowego, nerwowego, może powodować wzdęcia, konieczne jest moczenie fasoli przed gotowaniem.

Orzechy nerkowca – zawierają białko, witaminę K, B1, B6, magnez, fosfor, żelazo, potas, miedź, cynk, mangan, selen, mają właściwości przeciwutleniające, pozytywnie wpływają na działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Pomidory – zawierają witaminę C, A, likopen, witaminę K, potas, mangan, flawonoidy, mają działanie przeciwutleniające, mogą przeciwdziałać miażdżycy,   wspierać układ sercowo-naczyniowy, poprawić stan skóry.

Cytryna – zawiera witaminę C, olejki aromatyczne, wspomaga odporność, przyspiesza gojenie się ran.

Olej lniany – jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z odpowiednim stosunkiem kwasów n-6 do n-3, witaminy E, lignanów, działa przeciwutleniająco, poprawia stan układu sercowo-naczyniowego, włosów, skóry i paznokci.

 

Wypróbuj również:

dietetyczne raffaello przepis pieczona ciecierzyca jako przekąska przepis Pieczone bataty z sosem czosnkowym przepis