Sałatka z brokułem i brązowym ryżem

Sałatka z brokułem i brązowym ryżem liść jarmużu

Dzisiaj przedstawiam Wam kolejny przepis na sałatkę. Uważam, że są to świetne potrawy, ponieważ spokojnie możemy je przygotować z tego co mamy w domu. Podstawą są oczywiście warzywa, których powinniśmy jeść jak najwięcej, a właśnie ten sposób jest najprostszy, żeby zwiększyć ich ilość w diecie. Jako dodatek węglowodanowy możecie użyć kaszę, ryż, makaron, komosę – oczywiście najlepiej, żeby były jak najmniej oczyszczone. Dlatego warto jeść ryż brązowy, czarny, czerwony, kaszę gryczaną niepaloną, pęczak, makaron z pełnego ziarna. Aby dostarczyć większej ilości białka możecie dodać grillowane, pieczone lub krótko smażone mięso, rybę albo warzywa strączkowe czy sery. Nie zapomnijcie o zdrowych tłuszczach! Ja najczęściej dodaję olej lniany ze względu na jego świetne właściwości i idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Możecie również dodać inne oleje, orzechy, pestki czy awokado. Do tego trochę przypraw i mamy pyszne i zdrowe danie.

Jestem z tych osób, które „jedzą oczami”, więc kolorowe potrawy dużo bardziej mi smakują. Osiągnięcie takiego efektu w przypadku sałatek jest naprawdę banalne. Sałatka to również idealna potrawa do zabrania „na wynos”.

Zachęcam Was do wypróbowania przepisu na sałatkę z brokułem i ryżem. Szczególnie polecam brokuła, który zawiera sulforafan, który jest świetnym przeciwutleniaczem. I niech nawet przypalony w garnku ryż Was nie zniechęca! Każdemu może się zdarzyć ;)

 

Sałatka z brokułem i brązowym ryżem

Składniki:

  • ¼ szklanka ryżu (50 g, użyłam ryż brązowy)
  • ⅓ brokuła 
  • ½ szklanki ugotowanej fasoli 
  • ½ garści orzechów
  • 10 pomidorów koktajlowych
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • łyżeczka oleju np. lnianego 
  • ½ łyżeczki kurkumy, pieprz, sól

Sposób przygotowania:

Ugotuj fasolę (możesz także użyć z puszki). Ugotuj ryż i brokuła. Ja położyłam nakładkę do gotowania na parze na garnku z gotującym się ryżem i na nią podzielonego na różyczki brokuła.

Pokrój pomidorki na pół i w miarę drobno orzechy. Wymieszaj sok z cytryny z olejem lnianym.

Dodaj do ugotowanego ryżu kurkumę i odrobinę pieprzu i soli.

Wymieszaj ryż, brokuł, fasolę i pomidorki. Posyp orzechami i polej sokiem z cytryny i olejem.

Ilość porcji: 1, Wartość energetyczna 1 porcji: 440 kcal

Sałatka z brokułem i brązowym ryżem składniki Łatwa sałatka z brokułem i brązowym ryżem Przepis na sałatkę z brokułem i brązowym ryżem Sałatka z brokułem i brązowym ryżem przygotowanie

Właściwości i wartości odżywcze

Brązowy ryż – źródło węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B, magnezu, fosforu, selenu, cynku, miedzi, żelaza, potasu, aminokwasów egzogennych, zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, zapewnie długie uczucie sytości, ma właściwości przeciwutleniające.

Brokuły – są dobrym źródłem witaminy C, K, zawierają również kwas foliowy, witaminę A, E, potas, sulforafan, mogą być skuteczne w profilaktyce nowotworów (przy odpowiedniej obróbce termicznej), wpływają pozytywnie na stan układu nerwowego, chronią przed chorobami oczu, nadciśnieniem tętniczym.

Czerwona fasola – zawiera białko roślinne, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, mangan, miedź, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, działa korzystnie na stan układu pokarmowego, nerwowego, może powodować wzdęcia, konieczne jest moczenie fasoli przed gotowaniem.

Orzechy nerkowca – zawierają białko, witaminę K, B1, B6, magnez, fosfor, żelazo, potas, miedź, cynk, mangan, selen, mają właściwości przeciwutleniające, pozytywnie wpływają na działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Pomidory – zawierają witaminę C, A, likopen, witaminę K, potas, mangan, flawonoidy, mają działanie przeciwutleniające, mogą przeciwdziałać miażdżycy,   wspierać układ sercowo-naczyniowy, poprawić stan skóry.

Cytryna – zawiera witaminę C, olejki aromatyczne, wspomaga odporność, przyspiesza gojenie się ran.

Olej lniany – jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z odpowiednim stosunkiem kwasów n-6 do n-3, witaminy E, lignanów, działa przeciwutleniająco, poprawia stan układu sercowo-naczyniowego, włosów, skóry i paznokci.

 

Wypróbuj również:

dietetyczne raffaello przepis pieczona ciecierzyca jako przekąska przepis Pieczone bataty z sosem czosnkowym przepis

  • Idealnie będzie się nadawać na obiad kiedy akurat nie mam ochoty przygotowywać nic z mięsem – czyli prawie cały czas :P Zapisuję :)

  • Bardzo lubię takie sałatki, szczególnie z brokułem i pomidorkami:-) Na kolację super:-) Pozdrawiam :-)

  • Smakowita propozycja! I prezentuje się bardzo apetycznie :)

  • Fajny pomysł do zabrania, do pudełka. Uwielbiam wszystkie strączkowe, ale niestety muszę na nie uważać. :( Spróbuję zrobić z fasolką adzuki, podobno jest lepiej strawna. :)

  • Przepięknie wygląda ta sałatka. Ja uwielbiam, kiedy tak wygląda na talerzu i lubię warzywa. Niestety nie mogę, jak na razie, przekonać do nich moich córek, ale może takie cudo przekona je chociaż do wybrania niektórych. Będę próbować. Może właśnie do pudełka, do szkoły, jak tu Ula gdzieś napisała.