Łosoś z kaszą jaglaną i bazyliowym pesto

Łosoś z kaszą jaglaną i bazyliowym pesto liść jarmużuZalecane jest, aby przynajmniej dwa razy w ciągu tygodnia zjeść rybę. Głównie ze względu na zawarte w niej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jedząc taką 100 gramową porcję (oczywiście zależy od rodzaju ryby), jesteśmy w stanie zrealizować zapotrzebowanie na te kwasy. Znajdziemy je także w innych produktach, ale biorąc pod uwagę ich odpowiednią ilość i stosunek względem innych kwasów, dostarczenie odpowiedniej ilości nie jest takie proste. Dlatego polecam jeść ryby, przynajmniej w tej minimalnej zalecanej ilości.

Jeśli ryba kojarzy się Wam tylko ze smażonym kawałkiem obtoczonym grubą panierką to koniecznie musicie wypróbować mój przepis! Dodatek pesto nie jest obowiązkowy, ale z nim potrawa smakuje naprawdę wyśmienicie!

 

Łosoś z kaszą jaglaną i pesto

Składniki:

  • 200 g fileta z łososia 
  • ⅔ szklanki kaszy jaglanej (100-120g)
  • 1⅓ szklanki wody
  • papryka
  • 2 garści sałaty (np. roszponki) 
  • przyprawy np. sól, pieprz, kolendra

Pesto

  • łyżka oleju (np. lnianego)
  • doniczka bazylii
  • łyżka orzechów (np. brazylijskich)
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Usuń ości z ryby (możesz użyć do tego pęsety). Dopraw odrobiną soli, pieprzu i ulubionymi ziołami np. tymiankiem, rozmarynem lub kolendrą. Ja posypują rybę ziarenkami kolendry, które po przygotowaniu ryby można usunąć. Jeśli masz czas, możesz włożyć przyprawioną rybę na kilka godzin do lodówki. Łososia ugotuj na parze lub upiecz w 180°C w piekarniku. Zajmie to około 15 minut.

Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie wrzątkiem. Wsyp do gorącej wody i gotuj około 15 minut.

W międzyczasie przygotuj pesto. Zblenduj orzechy i czosnek, a następnie dodaj listki bazylii, olej i sok z cytryny i miksuj do uzyskania w miarę jednolitej masy. Dopraw solą i pieprzem.

Pokrój paprykę i umyj sałatę. Oddziel skórę i ciemne kawałki na spodzie łososia i pokrój go w kostkę. Do ugotowanej kaszy jaglanej dodaj odrobinę soli.

Możesz osobno nałożyć kaszę, obok warzywa i łososia z pesto albo wszystko wymieszać. 

Ilość porcji: 2, Wartość energetyczna 1 porcji: 535 kcal

Właściwości i wartości odżywcze

Łosoś – zawiera dużo białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i mniejsze ilości omega-6, witaminę D, z grupy B, selen, fosfor, potas, magnez, żelazo, wpływa korzystnie na układ nerwowy, krążenia, odpornościowy i kostny, poprawia wygląd skóry, a także nastrój.

Kasza jaglana – zawiera dużo białka, witaminy B1, B2, B3, B5, B6, kwasu foliowego, manganu, miedzi, magnezu, fosforu, żelaza, jest lekkostrawna, bez glutenu (otrzymywana jest z prosa), zasadotwórcza, usuwa śluz z organizmu, ma działanie rozgrzewające. UWAGA osoby z problemami z tarczycą – kaszę jaglaną spożywajcie maksymalnie 1-2 razy w tygodniu, ponieważ może spowalniać pracę tarczycy.

Czerwona papryka – w jej skład wchodzi witamina C, A, B6, kwas foliowy, kapsaicyna, działa przeciwutleniająco, rozgrzewająco, wzmacnia odporność, poprawia trawienie.

Roszponka – zawiera witaminy A, C, B1, B2, B6, żelazo, potas, wapń, wspiera układ pokarmowy, odpornościowy, może działać uspokajająco, przeciwutleniająco.

Olej lniany – jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z odpowiednim stosunkiem kwasów n-6 do n-3, witaminy E, lignanów, działa przeciwutleniająco, poprawia stan układu sercowo-naczyniowego, włosów, skóry i paznokci.

Bazylia – jest źródłem witaminy K, A i manganu, olejków eterycznych, wspomaga działanie układu trawiennego i nerwowego.

Orzechy brazylijskie – zawierają wapń, magnez, potas, cynk, mangan, fosfor, kwas foliowy, witaminę E, B1, a znane są przede wszystkim jako źródło selenu, wspomagają układ nerwowy, odpornościowy, pracę tarczycy, działają przeciwutleniająco, mogą poprawić jakość nasienia.

Cytryna – zawiera witaminę C, olejki aromatyczne, wspomaga odporność, przyspiesza gojenie się ran.

 

Wypróbuj również:

Dietetyczna cukinia faszerowana kaszą jęczmienną liść jarmużu jaglane kokosanki à la raffaello liść jarmużuKaszotto z burakami i jarmużem liść jarmużu