Śniadanie – zbiór informacji

śniadanie liść jarmużu

Chcesz się zdrowo odżywiać, przechodzisz na dietę redukcyjną albo musisz bardziej skupić się na tym co jesz ze względów zdrowotnych i czytasz, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powiedziałabym, że inne posiłki również są ważne, bo tylko całodzienna, prawidłowa dieta może być uznawana za zdrową, ale na pewno śniadanie jest bardzo ważne. Jeśli do tej pory często nie jadałeś śniadań, a do tego nie obce są Ci dietetyczne stereotypy, to zapewne przyjdzie Ci od razu na myśl, że teraz czeka Cię już tylko przeżuwanie twardych płatków owsianych. Jeśli tak to zapewne Twoja motywacja od razu szybciej spada. Może jednak jadasz śniadania, ale właśnie same płatki z mlekiem albo kanapkę z kawałkiem sera i szynki? Ten post jest szczególnie dla Ciebie!

Nie jem śniadania, bo…

… nie mam czasu.

Ostatnio można zauważyć, że największym problemem większości osób jest czas, a raczej jego brak. Jest to oczywiście także główna wymówka dotycząca niejedzenia śniadań. Kto może pozwolić sobie na długie (bo zdrowo to przecież długo ;)) przygotowywanie śniadania? Przecież rano NIE MA czasu. Tylko czy tego czasu nie masz naprawdę czy może inne rzeczy są dla Ciebie ważniejsze? Nie wyjdziesz z domu bez makijażu, prysznica, ogolenia się, wyprasowania koszuli, a może sprawdzenia maila lub stron internetowych? Nie mówię, że są to nieistotne czynności, ale często ten brak czasu to kwestia priorytetów, a zdrowie powinno mieć wysoki.

… śpię.

Mam duży problem z porannym wstawaniem, a kolejne 5 minut leżenia wydają się być zbawienne. Jednak kiedy wiem, że mam ograniczony czas rano, a muszę zrobić jeszcze kilka rzeczy, to zmuszam się do wstania. Zazwyczaj nie minie 5 minut kiedy już wciągam się w poranny rytuał i normalnie funkcjonuję. Te nieszczęsne kilka minut leżenia po przestawieniu budzika, bo bądźmy szczerzy, wyspać w tym czasie się nie da, nic nam nie pomoże, ale jeśli wstaniemy możemy je przeznaczyć na wiele różnych spaw.

Jeśli ktoś wynajdzie skuteczny sposób jak przezwyciężyć moment od usłyszenia budzika do wstania, to będę pierwsza do jego stosowania! Teraz jednak kiedy wiem, że jak wstanę za późno to nie zdążę zjeść śniadania, wybieram wstanie z łóżka, choćby z jednym okiem ciągle zamkniętym.

… nie mam apetytu.

Po całej nocy potrzebujemy doładować się energetycznie, aby organizm zaczął dobrze funkcjonować. W przeciwnym razie będzie działał na zwolnionych obrotach, a w konsekwencji możemy być od rana zmęczeni, mieć problem z koncentracją i bóle głowy. Koniec końców organizm poradzi sobie spalając… nie, nie tkankę tłuszczową – mięśnie! Tam znajdują się zapasy glukozy w postaci glikogenu.

Uczucie najedzenia z rana może pojawić się, gdy zbyt dużo zjemy wieczorem.

… odchudzam się.

Jeśli ktoś myśli, że nie jedząc śniadania łatwiej schudnie, jest w błędzie. Żeby schudnąć trzeba jeść – tylko odpowiednio. Co więcej, śniadanie powinno stanowić 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, w zależności od tego ile posiłków spożywamy w ciągu dnia. Jeśli nie zjemy rano śniadania, będziemy chodzili głodni i ciągle podjadali (w większości przypadków średnio zdrowe lub niezdrowe przekąski).

… nigdy nie jadłem.

Odkąd pamiętam zawsze jadłam śniadanie i duża w tym zasługa mojej mamy, która zawsze pilnowała tego porannego rytuału. Dlatego jest to dla mnie nawyk i coś niesamowicie naturalnego. Nie oznacza to jednak, że jeśli do tej pory śniadania jadałeś raczej sporadycznie, nie masz już szans, aby weszły Ci one w krew. Grunt to dobre nastawienie i organizacja!

Rodzice! Sami dawajcie przykład dzieciom – będzie im w przyszłości łatwiej, a wy również na tym skorzystacie, mając więcej siły do wykonywania codziennych obowiązków.

Jak nauczyć się jeść śniadanie regularnie?

Ustal dokładny plan śniadań na najbliższe dni i pomyśl wcześniej o zakupach.

Dużo łatwiej nauczyć się jeść zdrowe śniadania, konkretnie planując wcześniej co na nie przygotować. Co z tego, że ustalisz sobie, że na śniadanie zjesz omlet z warzywami jeśli nie będziesz miał jajek? Albo będziesz chciał przygotować rano jakieś zboża, a nie będziesz miał innych dodatków, co spowoduje, że śniadanie będzie niesmaczne i mało wartościowe. Zapewne machniesz ręką i nie zjesz w ogóle albo kupisz po drodze jakiegoś batonika, żeby szybko zaspokoić głód. Jest jeszcze opcja, że zjesz np. samą owsiankę na wodzie i stwierdzisz, że nie lubisz śniadań.

Dlatego warto mieć produkty z których w łatwy sposób przygotujesz śniadanie. Jajka, awokado, ulubione ziarna, orzechy, pestki, porządne masło orzechowe to produkty, które nie zepsują się po dwóch dniach. Do tego pamiętaj żeby kupować warzywa i owoce. Łatwo przygotujesz sałatkę, płatki czy koktajl.

Znajdź swoje ulubione posiłki.

Śniadania nie muszą, a wręcz NIE POWINNY być nudne. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje dostarczania wielu różnych składników. Jedzenie zdrowych śniadań nie oznacza spożywania płatków z mlekiem przez cały tydzień. Ja osobiście najbardziej lubię posiłki z jajkiem i warzywami (np. omlety) oraz ziarna z owocami i różnymi dodatkami jak orzechy.

Nie ma nic gorszego niż codzienne, niesmaczne śniadania. Przetestowałam to dobrze podczas wyjazdu, gdzie miałam do wyboru płatki z jogurtem, jajecznicę bez smaku albo kiełbaski z fasolą i… tyle. Od razu odechciewało mi się chodzić na śniadanie. Po powrocie do domu dosłownie rzuciłam się na owoce i warzywa!

Jeśli lubisz kanapki to je jedz, ale niech to nie będzie tylko pszenny chleb z plasterkiem sera, szynki i pomidora. Dodawaj różne warzywa (dużo!), kiełki, nasiona, rób pasty kanapkowe, a najlepiej zrób sałatkę. Pamiętaj też, że ładne jedzenie jest smaczniejsze.

Przygotuj podstawę do śniadania dzień wcześniej.

Jeśli masz rano naprawdę mało czasu, przygotuj śniadanie dzień wcześniej. Może być to np. pudding chia lub mus ananasowy. Możesz również zalać gorącą wodą dzień wcześnie płatki i rano podgrzać je lub zmieszać z jogurtem naturalnym i dołożyć dodatki. Pokrój warzywa, dodaj trochę nasion i polej olejem lnianym. To naprawdę nie zajmuje dużo czasu, pod warunkiem, że wiesz co chcesz zrobić. Zblenduj owoce na koktajl, dodaj orzechy, nasiona i otręby. Koktajl to również dobre rozwiązanie dla osób, które rano ćwiczą, ponieważ szybko się strawi i nie spowoduje nieprzyjemnego uczucia podczas treningu.

Takie jedzenie spokojnie możesz wziąć ze sobą i zjeść po przyjściu do pracy/szkoły albo podczas podróży.

Kiedy jeść śniadanie?

Śniadanie powinno się zjeść do 30-60 minut po obudzeniu. Jeśli wstajesz bardzo wcześnie spróbuj wypić chociaż sok lub wodę z miodem, zjeść trochę owoców, a do maksymalnie 2 godzin od wstania zjeść normalne śniadanie. Jeśli codziennie musisz bardzo wcześnie wstawać, spróbuj przyzwyczaić organizm do śniadań o tej godzinie. Mi się udawało zjadać śniadania, gdy wstawałam codziennie po 5 :)

 

Co jeść na śniadanie?

  • Jedz to co jest wartościowe, nieprzetworzone, szczególnie dużo warzyw. Wybieraj to co Ci smakuje, a nie tylko jest zdrowe, testuj (panowie śmiało możecie spróbować kaszy jaglanej czy amarantusa – naprawdę!). Mogą to być potrawy z jajkami, sałatki, koktajle, różne ziarna, placuszki, wartościowe kanapki i płatki.

 

  • Śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe? To jest ostatnio bardzo popularne pytanie. Powiem tak, ja po śniadaniu białkowo-tłuszczowym (np. z jajkami) jestem dłużej najedzona, ponieważ węglowodany (płatki, koktajle) szybciej się trawią. Nie oznacza to jednak, że nie jadam płatków czy ziaren z owocami. Dodaję wtedy źródła tłuszczów (np. orzechy, nasiona, mleko kokosowe) i wiem, że szybciej będę musiała sięgnąć po drugie śniadanie czy przekąskę. Dużo zależy od Waszego trybu życia i preferencji.

 

  • Jedz to co Ci nie szkodzi. Obserwuj czy po zjedzeniu niektórych produktów nie masz np. problemów trawiennych. W czasach, gdy coraz częściej mamy do czynienia z alergiami i nietolerancjami na różne pokarmy, najważniejsze to obserwować reakcję swojego organizmu. Można się śmiać, że ktoś jest modny, bo nie je glutenu czy nie pije krowiego mleka, ale wiele osób czuje się po nich źle.

    Można wybrać płatki pszenne albo chleb pszenny i zmagać się cały dzień ze wzdęciami i bólami brzucha. Tylko oprócz tego, że spowoduje to dyskomfort, to może mieć niebezpieczne skutki dla naszego organizmu. Zaletą dzisiejszych czasów jest to, że łatwo możemy znaleźć zamienniki. Tylko trzeba robić to z głową, ponieważ produkty bezglutenowe mogą być napakowane chemią tak samo jak i te z glutenem. Niektóre mleka roślinne praktycznie nie zawierają produktu, który mają w nazwie, ale za to mnóstwo innych składników.

Nie jedz

Produktów, które mają dodatek cukru i wszelkiego rodzaju słodzików: płatków śniadaniowych, różnych mixów, jogurtów owocowych, ciasteczek, drożdżówek. Nie daj się zwieść napisom fit, dietetyczne itp. Jeśli jesz przetwory mięsne to zadbaj, aby były wartościowe, a nie pełne polepszaczy smakowych. Nie jedz produktów przetworzonych np. fast foodów. No i kawa to nie jedzenie, a tym bardziej nie śniadanie.

Moje propozycje

Do tej pory udało mi się podzielić z Wami kilkoma przepisami na śniadanie. Wśród nich znalazły się:

Mam nadzieję, że każdy z Was znajdzie dla siebie coś smacznego i wartego wypróbowania.

Pamiętajcie, że są to przykładowe przepisy. Spokojnie możecie użyć mus rabarbarowo-truskawkowy do komosanki zamiast amarantuski, a marchewkowo-jabłkowy do owsianki zamiast do puddingu z nasion chia. Warzywa także możecie zamieniać na te, które lubicie i które akurat macie w domu. Chcesz mieć czekoladową jaglankę – dodaj kakao, nie możesz spożywać laktozy – wybierz mleko roślinne, podane porcje są dla Ciebie za małe – zwiększ je albo dodaj kolejne dodatki.

Testuj, zmieniaj składniki, szukaj ulubionych posiłków i urozmaicaj śniadania. Ważne jest, żeby nie jeść codziennie tego samego, aby dostarczać różne składniki odżywcze. Dzięki temu to co lubisz, nie znudzi Ci się za szybko.

amarantuska z rabarbarem i truskawkami liść jarmużu

zdrowy mus ananasowy z truskawkami i chia

liść jarmużu komosanka odżywianie dietetyka

omlet ze szpinakiem i awokado liść jarmużuprzepis na jaglankę odżywianie dietetykaprzepis na pudding chia z jabłkami i marchewką liść jarmużuprzepis na białkowo tłuszczowe śniadaniepomysł na śniadanie na liść jarmużuprzepis na orzechową owsiankę