Pyszne leczo z soczewicą

dietetyczne leczo z soczewicą

Leczo nie raz królowało na talerzu u mnie w domu. Wspólne krojenie warzyw i przygotowywanie wielkiego garnka lecza, stanowiło dobry powód do wspólnego spędzania czasu i dodatkowo kończyło się pysznym posiłkiem. Chciałam jednak urozmaicić to danie i zmodyfikowałam odrobinę tradycyjny przepis. Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych z Was zamiana kiełbasy na soczewicę to prawdziwa profanacja, ale jak nie spróbujecie, to nie dowiecie się czy Wam smakuje :) 

Leczo z soczewicą przygotowuje się dość szybko i spokojnie można je zjeść na następny dzień czy odgrzać w pracy. 

 

Leczo z soczewicą

Składniki:

  • 120 g soczewicy (około ⅔ szklanki, użyłam czerwoną)
  • pół cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki masła klarowanego
  • średniej wielkości cukinia (około 350 g)
  • pół papryczki chilli
  • 2 papryki
  • 3-5 pieczarek
  • puszka krojonych pomidorów
  • pół szklanki wody
  • łyżka słonecznika
  • łyżka siemienia lnianego
  • łyżeczka kurkumy, papryki 
  • 2 łyżeczki oregano
  • sól, pieprz do smaku
  • opcjonalnie pół łyżeczki cynamonu i imbiru
  • opcjonalnie szczypiorek

Sposób przygotowania:

Podsmaż cebulę na maśle klarowanym, dodaj wyciśnięty przez praskę lub drobno pokrojony czosnek i pokrojoną papryczkę chilli. Następnie dodaj pomidory z puszki, wodę, paprykę i przyprawy. Po około 5 minutach dodaj pokrojoną w dużą kostkę cukinię oraz pokrojone w paski pieczarki. Duś wszystko jeszcze 10-15 minut.

Gotuj czerwoną soczewicę w wodzie w proporcjach 1:2 około 10 minut. Możesz także wsypać surową soczewicę do warzyw i razem dusić. Ja wolę ugotować soczewicę osobno, ponieważ warzywa mogą być jeszcze niegotowe, a soczewica szybko się rozgotowuje.

Wymieszaj warzywa z soczewicą, posyp siemieniem lnianym i słonecznikiem. Możesz posypać także szczypiorkiem.

Ilość porcji 2; Wartość energetyczna 1 porcji: 490 kcal

leczo z soczewicą liść jarmużu

zdrowe leczo z soczewicą leczo z soczewicą składniki

Właściwości i wartości odżywcze

Soczewica – dobre źródło białka, błonnika, witamin z grupy B, manganu, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, miedzi, cynku, selenu, może pomóc w problemach z nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu krążenia, anemii, zapewnie długie uczucie sytości.

Cebula – jest źródłem witaminy C, B6, kwasu foliowego, potasu, manganu, glikozydów, enzymów, flawonoidów, olejków eterycznych, siarkowych, dzięki czemu ma właściwości antybakteryjne, antywirusowe, antyseptyczne, wykrztuśne, może obniżyć poziom cukru we krwi, podwyższyć poziom frakcji HDL cholesterolu, korzystnie wpływa na stan włosów i paznokci. 

Czosnek – zawiera olejki eteryczne, związki siarkowe, flawonoidy, jest naturalnym antybiotykiem, działa przeciwwirusowo, bakteriobójczo, przeciwzapalnie, wspomaga trawienie, stabilizuje poziom glukozy we krwi, działa przeciwutleniająco.

Masło klarowane – świetnie nadaje się do smażenia, mogą je spożywać osoby nietolerujące białka mleka, laktozę, zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K), jest lekkostrawne, ma działanie przeciwzapalne.

Cukinia – nazywana również kabaczkiem, jest niskokaloryczna – w 100g ma zaledwie 16 kcal, zawiera witaminę C, B6, B2, kwas foliowy, magnez, potas i inne w mniejszych ilościach, jest lekkostrawna, odkwasza organizm.

Papryka – w jej skład wchodzi witamina C, A, B6, kwas foliowy, kapsaicyna, działa przeciwutleniająco, rozgrzewająco, wzmacnia odporność, poprawia trawienie.

Pieczarki – zawierają białko, błonnik, witaminę B2, B3, D, cynk, selen, mogą zwiększyć odporność, wpłynąć pozytywnie na układ kostny.

Pomidory – zawierają witaminę C, A, likopen, witaminę K, potas, mangan, flawonoidy, mają działanie przeciwutleniające, mogą przeciwdziałać miażdżycy,   wspierać układ sercowo-naczyniowy, poprawić stan skóry.

Słonecznik – jest dobrym źródłem wielu witamin i składników mineralnych m.in. witaminy E, B1, B6, B3, kwasu foliowego, manganu, miedzi, selenu, magnezu, fosforu, cynku, sporo błonnika, jednak żeby nie było tak idealnie słonecznik jest wysokokaloryczny i ma złą proporcję pomiędzy wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi n-6:n-3, ale tak jak w większości przypadków trzeba zachować umiar i wyjdzie nam na zdrowie.

Siemię lniane – jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego, witaminy B1, magnezu, fosforu, manganu, miedzi, selenu, żelaza, lignany, korzystnie wpływa na działanie przewodu pokarmowego, nerwowego, korzystnie wpływa na wygląd skóry i włosów, reguluje poziom hormonów kobiecych. 

 

Wypróbuj również:

sałatka z burakami i gruszką kasza pęczak z burakami i jarmużem