Zapotrzebowanie energetyczne oraz czy warto liczyć wszystkie kalorie

Czym jest zapotrzebowanie energetyczne?

Czy Wy również zauważyliście jak dla wielu osób, zwracanie uwagi na to co się je, jest tożsame z odchudzaniem? Jem co chcę – przecież nie jestem gruby. Ciągle jesz same warzywa – co ty królik jesteś? Nie chcesz burgera – a co, odchudzasz się? Oczywiście, że dla osób które chcą schudnąć, jedzenie staje się bardzo istotną kwestią, jednak zdrowe odżywianie nie jest synonimem odchudzania. Jemy po to, aby być zdrowi i żeby nasz organizm dobrze funkcjonował. Ważne, aby pamiętać o tym, że to co robimy teraz będzie miało skutki w przyszłości. Podejście – nie ważne co jem, bo teraz nic mi nie dolega jest ogromnym błędem. Nie od dziś wiadomo, że łatwiej zapobiegać niż leczyć. Jeśli nie potrafisz zrezygnować z ciągłego jedzenia mocno przetworzonych produktów, pełnego sztucznych dodatków które z naturalnym jedzeniem nie mają za wiele wspólnego, pomyśl o przyszłości. Rozejrzyj się i zobacz jak wiele osób cierpi na przeróżne choroby. Z danych GUS wynika, że ponad 70% zgonów w Polsce jest spowodowana chorobami układu krążenia i nowotworami. Oczywiście, że nie wszystkiemu jesteśmy w stanie zaradzić, ale jeśli coś możemy zrobić, żeby cieszyć się zdrowym i długim życiem, to zróbmy to. Jak już każdego przekonałam do tego, że należy myśleć o tym co wkłada się na talerz, idźmy dalej ;)

 

Definicja kalorii

Skoro wchodzimy na drogę zdrowego odżywiania to czeka nas reszta życia na liściu sałaty i liczeniu każdej kalorii, prawda? O tym, że zdrowe jedzenie nie musi być nudne i niesmaczne mam nadzieję, że przekonuję Was umieszczając różne przepisy. Teraz przejdźmy do liczenia kalorii – może na początek definicja. Jak podaje SJP PWN:

Kaloria jest to:

1) ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o 1°C,

2) jednostka wartości energetycznej pokarmu.

My skupiamy się na informacji, że jest to jednostka stosowana do pomiaru energii. Wartości te możemy zobaczyć na opakowaniach produktów lub w tabelach kalorycznych. Muszę też podkreślić, że wartość energetyczna pokarmów podawana jest w kcal (1 kcal=1000 cal), jednak czasami potocznie używa się samego określenia „kalorie”. Także dieta 1500 kalorii to tak naprawdę dieta 1 500 000 kalorii. Na opakowaniach mamy również podaną wartoś energetyczną w kJ czyli kilo dżulach (1 kcal = 4,1868 kJ).

 

Zapotrzebowanie energetyczne

Energia jest nam potrzebna do zaspokojenia potrzeb organizmu. Mięśnie ją potrzebują do każdego ruchu, zarówno wykonywanego podczas chodzenia, schylania się jak i do pompowania krwi przez serce. Wszystkie narządy wewnętrzne, w każdej sekundzie zużywają energię, nasze tkanki potrzebują ją do odbudowywania się. Konieczna jest również do utrzymania stałej temperatury ciała i oczywiście do wykonywania aktywności fizycznej.

 

Normy na energię

Najprostszą metodą, aby określić nasze zapotrzebowanie energetyczne, jest sprawdzenie go w normach żywienia. Można je bez problemu znaleźć np. na stronie Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ normy). Są to oczywiście wartości uśrednione dla różnych grup ludzi. Bierzemy tutaj pod uwagę takie czynniki jak płeć, wiek, masę ciała, aktywność fizyczną oraz czynniki fizjologiczne (np. ciąża). Zostały one ustalone na podstawie wskaźnika masy ciała BMI wynoszącego 22 kg/m2 po wcześniej przeprowadzonych badaniach. W przypadku dzieci raczej stosuje się siatki centylowe niż tabele zapotrzebowania energetycznego.

 

Podstawowa przemiana materii czyli PPM

Inną metodą jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM) czyli inaczej metabolizmu podstawowego (BMR), która oznacza najniższą ilość energii, konieczną do zachowania podstawowych funkcji życiowych w określonych warunkach. Pomiar PPM przeprowadza się na czczo, w pozycji leżącej, z samego rana i badana osoba musi mieć zapewniony spokój psychiczny i fizyczny. Czyli ma być idealnie. Wtedy mierzy się ilość ciepła, które wytwarza organizm lub ilość tlenu pobranego przez organizm w ustalonym czasie. Jeśli nie ma możliwości uzyskania takich warunków, określa się spoczynkową przemianę materii, która jest około 10% wyższa niż PPM. Zależy ona od wzrostu i masy ciała, a także od wieku, płci i stanu fizjologicznego.

Żeby obliczyć PPM można posłużyć się wzorami, np stosując:

Wzór Mifflina

  • dla kobiet PPM = 10 × waga [kg] + 6,25 × wzrost [cm] – 5 × wiek – 161
  • dla mężczyzn PPM = 10 × waga [kg] + 6,25 × wzrost [cm] – 5 × wiek + 5

Wzór Harrisa-Benedicta

  • dla kobiet PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × wiek)
  • dla mężczyzn PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × wiek)

Dla osób, które się odchudzają: pamiętajcie żeby stosując różne diety nie schodzić poniżej wartości PPM!

 

Całkowita przemiana materii czyli CPM

Aby obliczyć teraz całkowitą przemianę materii (CPM), musimy dodać energię związaną z utrzymaniem stałej temperatury ciała, działaniem pokarmu oraz z aktywnością fizyczną. Robimy to mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej PAL, który uwzględnia naszą aktywność fizyczną. Najlepiej byłoby prześledzić formy aktywności, które wykonujemy i ich wydatek energetyczny, łącznie ze spaniem (tak, do tego też potrzebujemy energię), siedzeniem, jedzeniem i mnóstwem innych. Przyjmuje się, że:

  • dla osoby o niskiej aktywności fizycznej, która leży bądź prowadzi typowo siedzący tryb życia współczynnik ten wynosi 1,2-1,3,
  • dla osoby umiarkowanie aktywnej, która ćwiczy intensywnie 2-3 razy w tygodniu PAL = 1,4-1,5,
  • dla osoby aktywnej fizycznie, ćwiczącej 4-5 razy w tygodniu wartość ta może wynosić 1,6-1,7 (w przypadku osób, które więcej ćwiczą powinno się przeanalizować ich wydatek energetyczny, bo „jestem aktywny fizycznie” dla każdego może oznaczać coś innego),
  • dla osób które ćwiczą codziennie, intensywnie, PAL może wynosić 1,9 i więcej.

Ważne jest aby się samemu nie oszukiwać. Każda aktywność fizyczna jest ważna i potrzebna, ale trzeba mieć świadomość, że nie każdy rodzaj aktywności wykorzystuje tyle samo energii. Jeśli chcesz porządnie ustalić swoje zapotrzebowanie, poszukaj w internecie tabeli z wydatkiem energetycznym podczas różnych aktywności fizycznych.

 

Wartość energetyczna pożywienia

Skąd wiemy ile dany produkt ma kalorii? Wartość energetyczną danego produktu mierzy się w bombie kalorymetrycznej podczas procesu spalania, oznaczając ilość wytworzonego ciepła. Wartość energetyczna pożywienia zależy od zawartości składników energetycznych, a także od późniejszej obróbki kulinarnej. Informacje na temat poszczególnych wartości można znaleźć na opakowaniach produktów oraze w tablicach wartości odżywczych.

 

Liczyć czy nie liczyć?

Tak jak wspomniałam wcześniej, wyniki z tabel czy wzorów dają nam uśrednione wartości wydatków energetycznych, które mogą stanowić pewnego rodzaju bazę. Jednak najważniejsze jest to, że należy odróżnić świadomość ile potrzebujemy kalorii i jakie produkty ile ich mają, od ciągłego, dokładnego liczenia. Teoria teorią, ale praktyka to już coś innego. Na nasz wydatek energetyczny może mieć wpływ wiele czynników. Ktoś może mieć nietolerancje pokarmowe, różne choroby, a ktoś inny chociażby rozregulowany metabolizm po drakońskich dietach. Wtedy ta „teoria” nie zadziała tak jakbyśmy chcieli.

Co jeszcze jest istotne to to, że kaloria jest kalorii nierówna. W odżywianiu mamy do czynienia np. z pustymi kaloriami. Mówimy tak o kaloriach pochodzących z produktów, które dostarczają energię, ale są pozbawione ważnych składników odżywczych. To ile dany produkt ma kalorii jest mniej ważne w porównaniu do tego jaki jest jego wpływ na zdrowie. Ważna jest wartość odżywcza czyli zawartość składników odżywczych, ich przyswajalność, to czy występują w składzie substancje dodatkowe oraz uczucie sytości następujące po spożyciu pokarmu. Istotne jest również „pochodzenie” kalorii. Tak jak pisałam w poprzednich postach są np. różne rodzaje węglowodanów czy tłuszczów. Nie można uogólnić, że 1g węglowodanów i białek to 4 kcal, a tłuszczów 9 i nieważny jest ich rodzaj czy czas procesu ich wchłaniania. Niskokaloryczne chipsy nie będą lepsze od kalorycznego awokado.

Uważam, że dobrze jest wiedzieć ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne i dostosowywać do niego posiłki, jednak najważniejsze jest to, aby wybierać odpowiednie produkty. To, że coś jest niskokaloryczne nie oznacza, że jest zdrowe. Problem ten dotyka najczęściej osoby będące na diecie, które uważają, że im mniej kalorii zjedzą tym szybciej schudną. Jednak może się to skończyć rozregulowanym metabolizmem zamiast dobrym stanem zdrowia i wymarzoną sylwetką.