Zapotrzebowanie i rola węglowodanów

Zapotrzebowanie i rola węglowodanów

Zachęcam do przeczytania poprzedniego postu: Podział i źródła węglowodanów. Teraz pora napisać również o zapotrzebowaniu na nie i ich roli w organiźmie.

Zapotrzebowanie i rola węglowodanów

Węglowodany są najszybciej wykorzystywanym przez organizm źródłem energii. Materiał energetyczny jest niezbędny do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (m.in. pracy układu krążenia, oddechowego, budowy i odbudowy tkanek), termogenezy (czyli procesów wytworzenia ciepła, potrzebnego do utrzymania stałej temperatury ciała) oraz do zaspokojenia potrzeb związanych z aktywnością fizyczną. Istotną kwestią jest to, że glukoza stanowi „pokarm” dla mózgu i czerwonych krwinek. Według Norm Żywienia Człowieka IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia), mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 100 g glukozy i wartość ta stanowi średnie zapotrzebowanie na węglowodany (poziom EAR). Po uwzględnieniu dodatkowo zmienności stopnia oksydacji (czyli procesu utleniania) glukozy przez komórki mózgowe, wartość zalecanego spożycia węglowodanów przyswajalnych (poziom RDA) dla wszystkich osób z wyjątkiem niemowląt, kobiet w ciąży i karmiących, ustalono na poziomie 130 g. Z kolei czytając dalej normy ustalone przez IŻŻ, zalecany poziom węglowodanów w diecie powinien stanowić 50-70% energii. Biorąc pod uwagę, że 1 g węglowodanów to 4 kcal, dla „przeciętnej” kobiety mającej zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal/dzień będzie to 250-350 g, a dla „przeciętnego” mężczyzny mającego zapotrzebowanie na poziomie 3000 kcal/dz będzie to 375-525 g węglowodanów.

 

Rola węglowodanów

Jeśli chodzi o magazynowanie węglowodanów, to około 20 g glukozy krąży w krwioobiegu, a około 300 g jest przechowywane w wątrobie (około 60-120 g) i mięśniach (około 175-350 g) w postaci glikogenu. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie zapasy glikogenu w mięśniach mogą znacznie wzrosnąć. Są one kontrolowane przez insulinę, glukagon oraz adrenalinę (hormon nadnerczy). Muszę jeszcze wspomnieć, że w warunkach niedoboru węglowodanów, glukoza może być tworzona również z aminokwasów w procesie glukoneogenezy. Natomiast gdy glukoza nie jest potrzebna w danym momencie i w nie ma już miejsca w wątrobie i mięśniach, jest odkładana w postaci tkanki tłuszczowej, którą nasz organizm dzielne zbiera na wypadek głodu.

Inną funkcją węglowodanów, poza bycie źródłem energii, jest oddziaływanie na zmysły. Mają one swój udział w nadawaniu jedzeniu smaku, barwy czy konsystencji. Są one również wykorzystywane w przetwórstwie spożywczym m.in. jako słodziki czy zagęszczacze. Ponadto pełnią ochronę dla białek – gdy jest ich za mało, białka zamiast pełnić rolę budulcową w organiźmie, są wykorzystywane jako źródło energii. Glukoza służy również do syntezy struktur komórkowych w trakcie ciąży czy podczas intensywnego wzrostu. Jest także wykorzystywana do syntezy laktozy w trakcie laktacji. Węglowodany odpowiadają również za prawidłowy przebieg utleniania tłuszczów. Jeżeli jest ich zbyt mało, tłuszcze będę niecałkowicie spalane, co w konsekwencji doprowadzi do wzrostu stężenia związków ketonowych we krwi. Węglowodany stanowią źródło błonnika.

Rola węglowodanów

Rola błonnika pokarmowego

Na temat błonnika pisałam już w pierwszej części o węglowodanach, nie mogę jednak nie wspomnieć o jego roli:

Działanie błonnika pokarmowego

Jak widać na powyższym wykresie, błonnik ma zarówno pozytywne jak i negatywne działanie, dlatego należy jego ilość dopasować do aktualnego stanu zdrowia. Dla osoby zdrowej zalecana ilość błonnika to 25 g/dzień.

Polecane i niepolecane węglowodany

Węglowodany można podzielić jeszcze na polecane i niepolecane.

Weglowodany - dobre i zle

.

Węglowodany polecane nie będą idealne dla wszystkich. Np. w diecie lekkostrawnej należy wyeliminować m.in. produkty zawierające dużo błonnika, które dla osób zdrowych są zalecane. Trzeba wziąć również  pod uwagę składniki antyodżywcze znajdujące się w produktach jak kwas fitynowy (zboża) czy goitrogeny (kasza jaglana), których należy unikać zwłaszcza w niektórych stanach chorobowych. Przyjmuje się, że dobre węglowodany powinny wolniej podnosić poziom cukru we krwi, jednak w przypadku konieczności szybkiego dostarczenia energii będzie odwrotnie (np. w przypadku posiłków okołotreningowych). Mówienie, że cukry proste są złe, a złożone są dobre nie jest prawidłowe, ponieważ np. biała mąka to skrobia czyli węglowodany złożone. Owoce co prawda zawierają cukru proste, ale także dużo witamin i składników mineralnych, dlatego warto je jeść, choć z pewnym umiarem jak wszystko (jeśli masz po nich przykre dolegliwości może być to objaw nietolerancji fruktozy). Coraz łatwiej możemy dostać makaron gryczany czy mąkę pełnoziarnistą, nie wspominając o grubych kaszach, dlatego warto je kupować. Jeśli macie możliwość, spróbujcie mniej popularnych produktów zawierających węglowodany jak bataty, topinambur, maniok czy mąka kasztanowa – może będą dla Was świetnym odkryciem.