Podział i źródła węglowodanów

Podział i źródła węglowodanów

Węglowodany są bardzo rozpowszechnioną grupą składników odżywczych i stanowią prawdziwy temat-rzeka. Wyróżniamy wiele ich rodzajów, pełnią różne role w organiźmie, a zapotrzebowanie na nie jest tematem bardzo kontrowersyjnym. Z jednej strony są zwolennicy opierania diety praktycznie tylko na nich i są całkowici przeciwnicy, którzy eliminują je do minimum. Niestety, ale żywienie nie jest nauką ścisłą, która poda jednakowe, idealne rozwiązanie dla każdego z nas. Różnimy się dolegliwościami, działaniem organizmu, genami, stylem życia i mnóstwem innych rzeczy. Ważne jest abyśmy poznali stan naszego zdrowia, reakcje organizmu na spożywane składniki i dostosowali produkty do naszych potrzeb. Konieczne jest również rozróżnianie produktów dobrych (dla nas samych) i tych złych, co dotyczy również źródeł węglowodanów. Zacznijmy jednak od podstaw.

 

Podział i źródła węglowodanów

Węglowodany nazywane inaczej sacharydami bądź potocznie cukrami, składają się z węgla, wodoru i tlenu. Ich podstawowy podział wygląda następująco:

 podział i źródła węglowodanów

Cukry proste

Monosacharydy to inaczej cukry proste. Charakteryzują się słodkim smakiem, rozpuszczalnością w wodzie i zdolnością do jej wiązania. Są one szybko trawione i powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Co za tym idzie, podnoszą poziom insuliny czyli hormonu produkowanego przez trzustkę, której zadaniem jest transport glukozy z krwi do komórek. W przypadku, gdy glukoza nie zostanie wykorzystana (bo nie potrzebujemy tyle energii ile dostarczyliśmy), zostanie ona przetransportowana i zmagazynowana w wątrobie lub mięśniach w postaci glikogenu, a jeśli i tam nie ma już miejsca – zostanie zamieniona na triglicerydy i odłożona w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej, którą tak wszyscy bardzo lubimy.

Do najpopularnieszych cukrów prostych należą:

  • Glukoza – inaczej cukier gronowy – występuje w owocach, miodzie, jest składnikiem cukru buraczanego i trzcinowego. Węglowodany są wchłaniane do krwioobiegu właśnie w postaci glukozy albo są w nią przekształcane w wątrobie.
  • Fruktoza – inaczej cukier owocowy – występuje przede wszystkim w owocach (świeżych, suszonych, sokach, dżemach, syropach, jogurtach owocowych) oraz miodzie. Jest także składnikiem cukru buraczanego oraz syropu glukozowo-fruktozowego dodawanego do ogromnej ilości produktów, który może powodować m.in. insulinooporność, a także nasilenie głodu.
  • Ryboza – jest składnikiem m.in. DNA, RNA, ATP i ryboflawiny.

Pochodnymi monosacharydów są:

  • Alkohole tzw. alkohole cukrowe (np. ksylitol, mannitol, sorbitol, inozytol, erytrytol).
  • Aminocukry (glukozoamina, galaktozoamina).
  • Kwasy (np. askorbinowy czyli witamina C, galakturonowy – składnik pektyn).

 

Dwucukry

Oligosacharydy czyli dwucukry są często zaliczane do cukrów prostych, ponieważ w organiźmie zachowują się bardzo podobnie jak monosacharydy. Zaliczamy do nich m.in.:

  • Laktozę, która jest połączeniem glukozy i galaktozy, a jej głównym źródłem jest mleko i jego przetwory, ale możemy ją znaleźć również w daniach gotowych, margarynie, pieczywie, słodyczach i przetworach mięsnych.
  • Sacharozę, która jest dobrze znanym nam cukrem (buraczanym lub trzcinowym), oprócz w cukierniczkach znajdziemy ją również w dojrzałych bananach czy daktylach. Składa się ona z glukozy i fruktozy.
  • Maltozę – inaczej cukier słodowy – zbudowaną z dwóch cząsteczek glukozy, która występuje w piwie, skiełkowanych ziarnach zbóż i burakach cukrowych.

 

Cukry złożone

Cukry złożone charakteryzują się m.in. zdolnością do pęcznienia, żelowania i absorbowania różnych substancji. Dlatego często wykorzystywane są w przetwórstwie spożywczym jako substancje zagęszczające. Nie mają one słodkiego smaku. Polisacharydy rozkładane są w żołądku do węglowodanów prostych, a wśród nich wyróżniamy m.in.:

  • Celulozę – jest składnikiem błonnika pokarmowego, nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym, występuje m.in. w warzywach liściastych, strączkach, otrębach pszennych.
  • Skrobię, która jest materiałem zapasowym roślin, surowa jest ciężkostrawna, dlatego zawierające ją produkty (ziarna zbóż, kukurydzę, ziemniaki) należy poddać obróbce termicznej.
  • Glikogen – jest odpowiednikiem skrobi w świecie zwierząt, gromadzony przez ludzi m.in. w wątrobie i mięśniach, w niewielkich ilościach znajduje się w grzybach, drożdżach i glonach.
  • Polisacharydy mieszane: pektyny, agar – wykorzystywane często w przetwórstwie spożywczym jako substancje zagęszczające lub stabiizatory, są składnikami błonnika. W pektyny bogate są owoce (jabłka, morele, cytrusy) i warzywa (marchew, buraki), z kolei agar wytwarzany jest z glonów.

 

Błonnik pokarmowy

Innym podziałem, niż ten przedstawiony powyżej, jest rozróżnienie węglowodanów na przyswajalne i błonnik pokarmowy. Bazuje on na podatności węglowodanów na trawienie w przewodzie pokarmowym oraz na wzroście stężenia glukozy we krwi (efekcie glikemicznym) po posiłku. Węglowodany przyswajalne to cukry złożone, które rozkładane są przez enzymy trawienne do monosacharydów (skrobia, glikogen, sacharoza, maltoza) i cukry proste. Z kolei błonnik pokarmowy, nazywany inaczej włóknem pokarmowym, to węglowodany oporne na działanie enzymów trawiennych. Żeby nie było tak prosto, wśród nich wyróżniamy jeszcze węglowodany częściowo przyswajalne czyli błonnik rozpuszczalny (pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy i śluzy roślinne, inulina), które w dużym stopniu są rozkładane przez drobnoustroje w jelitach oraz nieprzyswajalne, np. celuloza, ligniny i niektóre hemicelulozy.

podział i źródła węglowodanów

Żeby nie zasypać Was informacjami, postanowiłam podzielić ten post na dwie części. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na temat zapotrzebowania i roli węglowodanów.

Jeśli nie czytaliście wcześniej, zapraszam również do zapoznania się z postami: Z czego składa się jedzenie – składniki odżywcze i Białko – charakterystyka i źródła.