Źródła białka i ich charakterystyka

Źródła białka i ich charakterystyka

Dzisiaj chciałam napisać Wam kilka informacji na temat białek, czyli głównych „budowniczych” naszego organizmu. Białka są to makrocząsteczki zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Oprócz nich w organiźmie są obecne pojedyncze aminokwasy i peptydy (powstające z połączenia aminokwasów). Tak jak pisałam w poście o Składnikach odżywczych, ciało dorosłego człowieka składa się (albo raczej powinno się składać) w około 17% z białka czyli dla osoby ważącej 50 kg będzie to ponad 8 kg, a dla ważącej 80 kg będzie to ponad 13 kg. Co więcej, białka podlegają ciągłej wymianie. Żeby proces ten zachodził bez przeszkód, potrzebne jest dostarczanie wraz z jedzeniem pełnowartościowego białka.

 

Rola białek

Aby uświadomić sobie jak ważne są białka dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, zobaczcie jakie pełnią role.

Rola białek

Niedobór białka może doprowadzić m.in. do: zahamowania regeneracji, wzrostu, zmniejszenia odporności, występowania problemów hormonalnych czy zmian skórnych.

 

Podział aminokwasów

W białku zwierzęcym wyróżniamy 18 aminokwasów i amidy dwóch z nich. Są to aminokwasy:

  • egzogenne czyli takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, a które są niezbędne, aby mógł prawidłowo funkcjonować;
  • względnie egzogenne czyli takie, których może być wytwarzana w organiźmie niewystarczająca ilość w szczególnych warunkach, np. gdy ktoś choruje, jest podatny na stres lub szybko rośnie;
  • endogenne czyli takie, które są syntetyzowane w organiźmie w wystarczających ilościach.

W zależności od publikacji zdarzają się nieznaczne różnice w podziałach poszczególnych aminokwasów, ponieważ w przypadku niewystarczających ilości niektórych aminokwasów, może dojść do zwiększenia zapotrzebowania na inne i wtedy mogą być traktowane jako względnie egzogenne. Nie będę wypisywała ich wszystkich, ale podam aminokwasy niezbędne, ponieważ ich znajomość przydaje się najbardziej. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Musimy pamiętać, że nasz organizm potrzebuje pełnowartościowego białka czyli zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach.

 

Zapotrzebowanie na białko

Przyjmuje się, że zdrowy, dorosły człowiek powinien dostarczać dziennie około 0,8-1 gram białka na każdy kilogram masy ciała każdego dnia. W przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie, sportowców może być to 2-3 g/kg/d – jest to przede wszystkim kwestia indywidualna. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka będzie wydalany z organizmu, ponieważ białko nie jest magazynowane tylko zużywane na bieżąco. W konsekwencji może doprowadzić do obciążenia organizmu np. poprzez odwodnienie.

Istotną kwestią jest to, że w przypadku niedoboru energii z innych składników odżywczych, białko będzie wykorzystywane jako źródło energii, ponieważ aminokwasy glukogenne mogą zmieniać się w glukozę. Z kolei, gdy jest odpowiedni poziom energii oraz białko nie jest potrzebne do celów budulcowych a dostarczymy jego nadmiar, może odłożyć się w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej.

 

Źródła białka

Pochodzenia zwierzęcego

Do produktów zawierających wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach należy m.in. jajko, które jest uważane za źródło białka wzorcowego. Ponadto białko pełnowartościowe zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego: wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób, podroby, ryby, mleko i jego przetwory, zwłaszcza sery twarogowe. Z chęcią wypisałabym tu dokładne wartości białka i co ma go najwięcej, jednak produkt produktowi nierówny i w zależności od pochodzenia, może mieć inną zawartość. Do tego dochodzi obróbka termiczna produktów, która również wpływa na zawartość białka. Pamiętajcie żeby urozmaicać swoją dietę. Warto wybrać ser kozi, pstrąga tęczowego czy mintaja. Jeśli macie możliwość kupujcie produkty z zaufanego źródła.

Źródła białka zwierzęcego

Pochodzenia roślinnego

Źródłem pełnowartościowego białka są także produkty roślinne takie jak: komosa ryżowa (quinoa) należąca do tzw. pseudozbóż, znana wszystkim gryka, amarantus, popularne coraz bardziej nasiona chia, a także soja, teff (miłka abisyńska – rodzaj zboża) oraz nasiona konopi. W przypadku soi należy uważać na zawarte w niej fitoestrogeny, inhibitory trypsyny oraz kwas fitynowy. Co więcej jest to produkt często modyfikowany genetycznie.

Źródła białka roślinnego

Pomimo braku odpowiednich ilości aminokwasów egzogennych, pełnowartościowe białko możemy otrzymać również z innych produktów roślinnych np. z: nasion strączkowych (fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu), zbóż (kaszy jaglanej, jęczmiennej, ryżu brązowego), orzechów (migdałów, laskowych, brazylijskich) oraz pestek i nasion (maku, sezamu, pestek dyni, siemienia lnianego, słonecznika). Ze względu na zawarty w nich kwas fitynowy (który utrudnia wchłanianie się substancji mineralnych) powinno się je moczyć przed zjedzeniem. Ponadto, zwłaszcza w przypadku roślin strączkowych, powinno się zastosować obróbkę termiczną, która zahamuje działanie inhibitorów trypsyny (które mogą uniemożliwić trawienie białek).

Białko znajdziemy także w niektórych warzywach np. w groszku zielonym, brukselce, bobie, fasoli szparagowej, jarmużu czy szpinaku. Jeśli chodzi o owoce można wyróżnić m.in. rabarbar, figi, pomarańcze czy kiwi. Innym źródłem mogą być grzyby i kiełki, które są świetnym dodatkiem do wielu potraw. Białko oczywiście możemy jeszcze znaleźć w odżywkach białkowych.

Źródła białka roślinnegoWażne jest, aby łączyć ze sobą produkty z opisanych powyżej grup, aby uzyskać pełnowartościowe białko. Zapewni to pokrycie potrzeb organizmu. Np. produkty zbożowe są ubogie w lizynę, a nasiona strączkowe w metioninę. Także wegetarianie czy weganie muszą się trochę bardziej „nagimnastykować”, ale mając podstawową wiedzę, nie powinni mieć problemów z realizacją zapotrzebowania na białko.