Zdrowe odżywianie – jak zacząć?

Zdrowe odżywianie

Na początek mam dla Ciebie złą wiadomość… Jedyną osobą, która może zmienić Twoje nawyki żywieniowe jesteś Ty sam! Mogę tu pisać o różnych sposobach (i oczywiście będę), ale jeśli Ty nie będziesz chciał nic zmienić, to ani ja, ani nikt inny tego za Ciebie nie zrobi. To Ty decydujesz i wszystko jest w Twoich rękach. Nie ma magicznego rozwiązania, które w ciągu chwili sprawi, że zaczniesz się zdrowo odżywiać, a już na pewno nie będzie to szybkie i bez wyrzeczeń. Ale przecież siła jest w nas, więc dlaczego miałoby się to nie udać? Pamiętaj, że wszystkie zmiany zaczynają się w naszych głowach.

Dlaczego nie może istnieć jeden, perfekcyjny sposób na długie i zdrowe życie dla każdego z nas? Ponieważ każdy jest inny. Jesteśmy w różnym wieku, prowadzimy różne tryby życia, mamy różną wiedzę, doświadczenie, różny jest stan naszego zdrowia, mamy różne słabości i mogłabym tak wymieniać w nieskończoność. Wszystko to powoduje, że nasze organizmy są w innym stanie i mają inne potrzeby.

 

Zdrowe odżywianie

Weźmy taki przykład: robimy sobie na śniadanie owsiankę na mleku z dodatkiem otrębów i owoców. Brzmi dobrze, prawda? I dla dużej grupy osób będzie to zdrowy i smaczny posiłek. ALE może okazać się, że płatki były zanieczyszczone glutenem i mogą być szkodliwe dla wszystkich osób z celiakią, alergią czy nietolerancją na gluten. Ktoś może mieć alergię na białka mleka lub nietolerancję zawartej w nim laktozy. Jeszcze inna osoba może być uczulona na któryś z dodanych owoców albo duża ilość błonnika wywoła u niej nieprzyjemne objawy. Czy to oznacza, że mamy wszyscy zrezygnować z takiego posiłku? Jeżeli nie mamy po nim żadnych dokuczliwych symptomów to nie. A co z innymi osobami? Płatki owsiane zawsze można zamienić na ryżowe lub znaleźć owsiane bezglutenowe, mleko krowie zamienić na roślinne (uwaga na sztuczne dodatki), owoców też mamy ogromny wybór. Zawsze dostosowujmy produkty do naszych potrzeb – większość z nich ma swoje zamienniki.

Jak zacząć

Analiza

Zanim przystąpisz do zmieniania swoich nawyków, musisz wiedzieć, co tak właściwie powinieneś zmienić. Po pierwsze warto zrobić podstawowe badania lekarskie. Przecież nie chcesz sobie zaszkodzić dietą. Później musisz zweryfikować to co jesz i jakie popełniasz błędy. Może jest to spożywanie dużej ilości słodyczy, dań gotowych, produktów mocno przetworzonych, alkoholu, kolorowych napojów albo są to nieregularne posiłki, podjadanie, jedzenie małej ilości warzyw i owoców, mała aktywność fizyczna? A może wydaje ci się, że wszystko jest w porządku, ale codziennie wypijasz jogurty owocowe czy zjadasz płatki kukurydziane, które mają mnóstwo cukru? Warto przez kilka dni prowadzić notatki i zapisywać wszystko co się zjadło (garść orzechów czy pestek pomiędzy posiłkami też się liczy!), tak dla siebie, bez oszukiwania, bo po co oszukiwać samego siebie?

 

Cel

Skoro znasz już stan swojego zdrowia i wiesz z jakimi zasadami masz problemy, powinieneś ustalić sobie cel. Warto posłużyć się zasadą S.M.A.R.T. znaną w zarządzaniu. Słowo „smart” z języka angielskiego oznacza mądry, sprytny, a koncepcja ta wskazuje nam, że cel ma być:

  • S (specific) – szczegółowy, skonkretyzowany – ma być prosty, jednoznaczny, taki żebyśmy konkretnie wiedzieli co mamy zrobić, żeby go osiągnąć, może być to np. będę jeść więcej warzyw.
  • M (measurable) – mierzalny – taki, abyśmy byli w stanie sprawdzić postępy, czyli ile dokładnie i jak często? np. codziennie będę jeść warzywa do każdego posiłku, w sumie 6 porcji.
  • A (achievable) – osiągalny, ambitny, a także atrakcyjny – skoro do tej pory jadłeś plasterek pomidora na śniadanie i liść sałaty do obiadu, to na samą myśl o ogromnej ilości warzyw będziesz czuł zniechęcenie, warto zmniejszyć tą ilość do 3 porcji – do zrealizowania celu wystarczy jeden pomidor na śniadanie,  pół brokuła do obiadu, a do kolacji pół szklanki sałaty.
  • R (realistic) – realny, możliwy do wykonania – tu musisz uwzględnić czy wydarzenia niezależne od ciebie nie popsują ci planów, może zawsze jesz na śniadanie owsiankę lub shake’a owocowego? Ciężko do tego dodać warzywa. Możesz zmienić każdy posiłek na każdy oprócz śniadań.
  • T (time-bound) – terminowy, określony w czasie – podobno, żeby wprowadzić nowe nawyki potrzeba minimum 21 dni, ale sądzę, że miesiąc jest najlepszym rozwiązaniem. Pamiętaj, że jeśli cel jest trudny do zrealizowania to czas musi być do niego adekwatny.

Teraz cel wygląda tak: będę codziennie jeść warzywa do wszystkich posiłków  za wyjątkiem śniadań w ilości 3 porcji przez 30 dni.

Pamiętaj, aby cele rozbijać na mniejsze i nie realizować wszystkich na raz, bo tylko się zniechęcisz. Zawsze postaw sobie pytanie czy twoje cele są realne. „Będę codziennie biegać przez pół godziny” może być naprawdę kiepskim pomysłem dla osoby, która do tej pory nie miała styczności z żadnym sportem.

Moje cele

Rezultaty

Wiesz już co chcesz zrobić i w jakim czasie, ale musisz sobie zadać pytanie dlaczego chcesz to zrobić? W praktyce wszystko jest łatwe, ale jeśli przyjdzie chwila zwątpienia to co wtedy? Napisz koniecznie przynajmniej 5 rzeczy, które osiągniesz poprzez zrealizowanie swojego celu. Tutaj już mogą pojawiać się uogólnienia, np.: będę się lepiej czuć, będę z siebie dumny, schudnę, będę lepiej wyglądać, pokażę sobie, że potrafię i wiele, wiele innych. Pamiętaj, że to co robisz będzie miało skutki dla Ciebie, nie warto więc zakładać, że będziesz lepiej wyglądać niż nielubiana przez Ciebie osoba albo dokładnie jak ktoś, kogo stawiasz sobie na wzór. Staraj się dążyć do lepszej wersji samego siebie, tak żeby dobrze czuć się we własnej skórze.

Dobrym sposobem jest wyznaczenie sobie nagrody na zrealizowanie celu. Dużo łatwiej jest zmotywować się do przejścia obok fast fooda, przygotowania sobie posiłku do pracy, czy zabrania się za ćwiczenia jeśli będziesz mieć jakąś realną nagrodę. Oczywiście nie jest to koniecznością, ale obietnica wyjścia do kina, wyjazdu za miasto, masażu albo kupienia sobie jakiegoś gadżetu lub nowego ciucha może być bardzo pomocna w chwilach zwątpienia.

 

Plan

Układanie planów nie dla każdego jest czymś atrakcyjnym i wartym uwagi. Jednak ja wychodzę z założenia, że jeżeli coś zapiszemy, to rośnie prawdopodobieństwo, że to zrobimy. W końcu jak można zjeść wartościowy posiłek jeśli lodówka wieje pustką? Odliczajcie dni, które zbliżają Was do realizacji celów, powieście sobie przypominające kartki na lodówkach, powiedzcie o swoich planach znajomym i rodzinie, zachęćcie ich do towarzyszenia Wam. Dużo łatwiej będzie znaleźć motywację. Nie zrażaj się niepowodzeniami, w jeden dzień Ci się nie udało? To nic – próbuj następnego – i nie od poniedziałku ;)

 

Wiedza

Wiedzę można czerpać z różnych źródeł, najlepiej jeśli nie są to artykuły czy programy obiecujące diety cud i błyskawiczne rezultaty. Szukajcie wartościowych materiałów i przede wszystkim obserwujcie swoje ciało, jak reaguje na wprowadzane zmiany.

Tabelki motywacyjne

Przeczytaj również:

Zdrowe odżywianie jak zacząć – tabelki motywacyjne