Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 liść jarmużu

O roli tłuszczów w naszym organiźmie, pisałam już w poście Tłuszcze – podział, funkcje i zapotrzebowanie i Tłuszcze – źródła, smażenie, NNKT i tłuszcze utwardzone. Jednak dzisiaj chciałabym dokładniej omówić wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czyli NNKT. Muszą być one dostarczane przez nas, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Jednak bardzo ważna jest proporcja pomiędzy omega-3, a innymi NNKT z rodziny omega-6. 

Celem prawidłowej diety, jest dostarczenie wszystkich niezbędnych nam składników w odpowiednich ilościach i proporcjach. To, że jakaś witamina czy związek ma prozdrowotne właściwości, nie oznacza, że spożywając go w dowolnych ilościach zapewnimy sobie zdrowie i długie życie. Nie chcę się teraz zagłębiać w tematy związane z różnym zapotrzebowaniem i działaniem naszego organizmu, ale przedstawić podstawowe założenia. Dlatego najpierw chciałabym Wam opisać podstawowe funkcje jakie pełnią kwasy tłuszczowe omega-3.

 

Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3

Wśród NNKT omega-3 wyróżniamy kwas alfa-linolenowy (ALA), który w odpowiednich warunkach może być przekształcany w inne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy omega-3 (inaczej n-3):

  • działają przeciwzapalnie,
  • wpływają na odporność organizmu,
  • wspomagają układ krążenia, 
  • ograniczają nadmierną krzepliwość krwi,
  • hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy,
  • wpływają na aktywność niektórych białek,
  • zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi, 
  • wpływają na układ nerwowy,
  • biorą udział w budowie serotoniny czyli hormonu wpływającego na równowagę psychiczną.

Niedobór tych kwasów może ograniczyć zdolność uczenia się, powodować problemy ze wzrokiem oraz mieć związek z rozwojem depresji. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka, już w trakcie ciąży. Dzięki działaniu przeciwzapalnemu mogą korzystnie działać w przypadku chorób o charakterze zapalnym jak astma, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca. 

 

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Po przeanalizowaniu swoich posiłków pod kątem dostarczania kwasów omega-3, muszę przyznać, że powinnam zwrócić na nie większą uwagę. Po prostu nie tak łatwo jest je dostarczyć. 

Źródłem kwasu tłuszczowego ALA są:

  • siemię lniane,
  • olej lniany,
  • olej rzepakowy,
  • orzechy włoskie.

Źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA są:

  • ryby (makrela, śledź, łosoś atlantycki, pstrąg tęczowy, sardela europejska) i owoce morza,
  • tran.

Zawartość kwasów omega-3 w produktach rybnych zależy od wielu czynników, np. gatunku, pory roku i miejsca połowu. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest także żywność w nie wzbogacana (bezpośrednio lub poprzez dodatek do paszy dla zwierząt) oraz suplementy diety. Kwasy tłuszczowe omega-3 w mniejszych ilościach możemy również znaleźć w innych produktach. 

 

Stosunek omega-3 do omega-6

Do NNKT należą także kwasy tłuszczowe omega-6 np. kwas linolowy i arachidonowy. Ich zbyt niskie spożycie może doprowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego, zmian skórnych i opóźnionego rozwoju organizmu. Możemy je łatwo dostarczyć jedząc nasiona, orzechy, zboża i oleje roślinne. Z kolei ich nadmiar działa prozapalnie, a przez to również pronowotworowo.

Dlatego ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:4 (n-3:n-6), a najlepiej 1:2. Niestety jest to ciężkie do zrealizowania ze względu na skład produktów.

Przykładowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3:omega-6: 

  • olej z wiesiołka 1:144
  • olej słonecznikowy 1:119
  • olej z pestek winogron 1:115
  • oliwa z oliwek 1:18
  • olej rzepakowy 1:2
  • olej lniany 1:0,7
  • siemię lniane 1:0,3
  • sezam 1:57
  • pestki dyni 1:114
  • tofu 1:7,5
  • orzechy włoskie 1:4,2
  • migdały 1:28
  • orzechy nerkowca 1:125
  • dorsz 1:0,03
  • łosoś atlantycki 1:0,4.

Jak widzicie dużo łatwiej jest dostarczyć KT omega-6 w porównaniu do KT omega-3. Nie znaczy to jednak, że nie możemy jeść pestek dyni czy nerkowców, ale raczej od czasu do czasu niż codziennie. To samo dotyczy olejów roślinnych. Nie chodzi tylko o to, aby w produkcie były odpowiednie proporcje, ale żeby dostarczyć odpowiednią ilość KT n-3. 

 

Zapotrzebowanie na NNKT omega-3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, wystarczające dzienne spożycie (AI) kwasów tłuszczowych ALA ustalono na poziomie 0,5% zapotrzebowania energetycznego. Dla osoby spożywającej 2000 kcal będzie to 10 kcal, co daje 1,1 g czyli 1100 mg.

Z kolei zaproponowana norma na kwasy EPA + DHA to 250 mg dla osób powyżej 2 roku życia. Dla kobiet w ciąży i karmiących jest to 250 mg EPA + 100–200 mg DHA. 

Zapoznajcie się teraz z kilkoma przelicznikami, żeby bardziej zobrazować sobie te ilości. Pamiętajcie, że są to wartości przykładowe i wcale nie jest pewne, że produkty przez nas spożywane, zawierają dokładnie takie ilości. Wszystko zależy od jakości składników, miejsca pochodzenia, gleby, pokarmu spożywanego przez ryby i innych. 

kwasy tłuszczowe omega-3

Podsumowanie

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu.
  • Musimy dostarczać je sami, ponieważ organizm ich nie produkuje (EPA i DHA mogą być w części przekształcane z ALA, ale tylko przy odpowiednich warunkach).
  • Wybieraj produkty zawierające KT n-3 w odpowiedniej proporcji pomiędzy omega-3 a omega-6, jak olej rzepakowy, lniany, orzechy włoskie (źródła ALA) i łosoś, pstrąg, śledź, makrela czy tran (źródła DHA i EPA). Pozostałe spożywaj sporadycznie lub dostarczaj więcej omega-3 np. z suplementów.
  • Jedz ryby 2 razy w tygodniu i dodawaj oleje roślinne, nasiona lub orzechy do sałatek.
  • W przypadku, gdy nie spożywasz produktów bogatych w KT omega-3, pomyśl o suplementacji. Tylko samymi KT omega-3, a nie w połączeniu z omega-6, które dużo łatwiej dostarczyć.
  • Zachowaj umiar. 
  • Policz przykładowo jak dużo KT omega-3 dostarczasz w swoim jadłospisie. Może pora na zmiany?

Korzystałam m.in. z:

Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja.

Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w pro laktyce chorób cywilizacyjnych.

Marciniak-Łukasiak M., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3.

http://nutritiondata.self.com

 
 

Przeczytaj również:

Jajka – właściwości odżywcze, oznakowania i zasady przechowywania

Źródła antyoksydantów w jedzeniu i ich wpływ na zdrowie

Płatki śniadaniowe – co znajdziemy w środku?

  • Po przeczytaniu tego postu stwierdziłam, że z jednej strony fajnie by było mieć swoją dietę po kontrolą i dostarczać tego, czego się potrzebuje, z drugiej strony wiem, że „pilnujące” podejście nie jest dla mnie. Skupiam się wtedy za bardzo i zamiast być lepiej, to jest gorzej. Wyznaję więc zasadę, by jeść po prostu wszystko (nie znaczy dużo :)). Odkąd mam takie podejście, czuję się znacznie lepiej niż wcześniej, przeszły dolegliwości i mam więcej energii. Jednak po Twoim poście uświadomiłam sobie, że powinnam jeść więcej ryb, które zresztą lubię, więc została jedynie kwestia wprowadzenia ich do diety. :)

    • To jest właśnie różnica pomiędzy dietą a zdrowym odżywianiem. Nie da się wiecznie pilnować kalorii i składników odżywczych. Dlatego jestem jak najbardziej za wybieraniem zdrowych produktów i obserwowaniem swojego organizmu :)
      Cieszę się, że piszesz o zwróceniu większej uwagi na jedzenie ryb – właśnie taki jest mój cel w pisaniu tego typu postów. Czasami małe zmiany mogą nam przynieść duży efekt. Pozdrawiam serdecznie!

      • Dokładnie. I widzę dookoła, że sporo osób nieraz dobitnie się o tym przekonało. Zgadza się, też różni ludzie różnie się czują po określonych produktach i nie ma jednej idealnej diety dla każdego. :)
        A ja cieszę się, że ktoś może zwrócić moją uwagę na coś, co nieraz mi umyka, jak w przypadku tych ryb. :D Zgadzam się i przekonałam się o tym nie raz!

        Pozdrawiam również!

  • Pingback: Krewetki z trzema rodzajami "makaronu" - Liść Jarmużu()

  • Mu ostatnio właśnie się zaprzyjaźniliśmy z tranem, bo już wyszukujemy najróżniejszych sposobów na podniesienie odporności u syna.