Magnez – rola, niedobór, źródła

Magnez źródła

Magnez należy do mikroelementów czyli pierwiastków, których udział w budowie organizmu jest nieznaczny (poniżej 0,01% suchej masy), co nie zmienia faktu, że jest niezbędny. Najwięcej znajdziemy go w kościach (ponad połowę) oraz mięśniach i tkankach miękkich (około 40%), a około 1% w płynach pozaustrojowych m.in. we krwi. Pełni on wiele funkcji w naszym organizmie, dlatego jego niedobór może pogorszyć stan naszego zdrowia. Dowiedzcie się za co odpowiada, w jakich produktach go znajdziemy oraz jakie mogą być oznaki niedoboru.

 

Rola magnezu

  • Odpowiada za aktywację około 300 enzymów czyli substancji, które regulują przebieg procesów życiowych. 
  • Bierze udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów oraz syntezie kwasów nukleinowych.
  • Uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, wpływa na funkcjonowanie mózgu.
  • Wpływa na kurczliwość mięśni.
  • Ma znaczenie w regulacji ciśnienia krwi.
  • Uczestniczy w termoregulacji czyli utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała.
  • Jest składnikiem kości, zębów i tkanek miękkich.

 

Zapotrzebowanie na magnez

Poziom zalecanego spożycia magnezu według norm Instytutu Żywności i Żywienia wynosi:

  • dla kobiet w wieku 19-30 -> 310 mg
  • dla kobiet od 31 roku życia -> 320 mg
  • dla mężczyzn w wieku 19-31 -> 400 mg
  • dla mężczyzn od 31 roku życia -> 420 mg

Normy dla dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących znajdziecie TUTAJ.

 

Niedobory magnezu

Przyczyny niedoboru magnezu

  • Przyjmowanie zbyt małej ilości magnezu z pożywieniem (także w przypadku zwiększenia zapotrzebowania np. podczas ciąży). Może być to również spowodowane np. mniejszą zawartością magnezu w roślinach, które przyswajają go z gleby.
  • Obróbka technologiczna i środki konserwujące.
  • Produkty zawierające duże ilości: fitynianów, szczawianów, błonnika pokarmowego, tłuszczów, fosforanów, garbników, kofeiny, wapnia.
  • Produkty zmniejszające wchłanianie magnezu/powodujące wydalanie większej ilości moczu: alkohol, kawa, herbata, leki np.: moczopędne, nasenne, psychotropowe, środki antykoncepcyjne, antybiotyki.
  • Choroby: np. układu pokarmowego (związane z nieprawidłowym wchłanianiem czy nadmiernym wydalaniem, biegunka, resekcja jelit), nerek, tarczycy, cukrzyca.
  • Czynniki środowiskowe: skażenie środowiska, niewłaściwe nawożenie gleby, stres.

Objawy niedoboru magnezu

  • Zaburzenie rytmu serca.
  • Nadciśnienie tętnicze.
  • Uczucie duszności, ból zamostkowy czyli dolegliwości dławicowe.
  • Wypadanie włosów, łamliwe paznokcie.
  • Zaburzenia nastroju: spadek energii, zmęczenie, trudności w koncentracji, drażliwość.
  • Tiki nerwowe (drganie powieki).
  • Skurcze łydek, mrowienie i drętwienie nóg.
  • Nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
  • Migreny.

Skutki niedoboru magnezu

Skoro już wiemy za co odpowiada magnez i ile powinniśmy go dostarczać, możemy określić skutki jego niedoboru.

  • Jeśli pozbawimy błony komórkowe działania magnezu, mogą zwiększyć swoją przepuszczalność, co w konsekwencji spowoduje zbyt duże gromadzenie się wapnia, sodu i zmniejszenie stężenia potasu. Może to doprowadzić do przyspieszonego rytmu serca oraz zwiększenia wrażliwości na niedokrwienie, niedotlenienie i nadciśnienie.
  • Ze względu na oddziaływanie na gospodarkę wapniową, niedobór magnezu może mieć wpływ na wystąpienie osteoporozy.
  • Z powodu niedoboru magnezu, może dojść także do zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, ponieważ zwiększa się oporność tkanek na insulinę.
  • Mogą wystąpić zaburzenia ze strony układu nerwowo-mięśniowego (udar mózgu, zaburzenia rytmu serca).

 

Źródła magnezu

Szacunkową zawartość magnezu w wybranych składnikach znajdziecie w tabeli. Pamiętajcie, że są to orientacyjne wartości, a rzeczywista ilość magnezu zależy od jakości produktu, gleby i środowiska. Ponadto biodostępność czyli stopień przyswojenia się magnezu zależy od potrzeb naszego organizmu i wymienionych przeze mnie powyżej przyczyn niedoboru magnezu.

magnez liść jarmużu

Magnez znajdziemy w zielonych warzywach (jest składnikiem chlorofilu), nasionach roślin strączkowych, orzechach, sezamie, słoneczniku, otrębach, płatkach, ciemnym pieczywie i ryżu (brązowym) i kaszach (gryczana, jaglana). W przypadku picia wody wysokozmineralizowanej, problemem jest równoczesna zawartość wapnia, który utrudnia wchłanianie się magnezu. 

 

Inne

  • Odpowiednia ilość magnezu może spowodować: obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego (udaru mózgu, leczenie zaburzeń rytmu serca), cukrzycy typu 2, nasilenia procesów zapalnych. Badana jest również zależność pomiędzy spożywaniem magnezu a leczeniem depresji.
  • Wzrost katecholamin, z którym mamy do czynienia podczas stresu, powoduje zbyt duże wydalanie magnezu wraz z moczem. Dlatego w przypadku sytuacji stresowych należy zwrócić uwagę na dostarczanie tego mikroelementu wraz z pożywieniem lub suplementacją. 
  • Po raz kolejny mogę napisać, że co za dużo to niezdrowo. Zbyt duża ilość magnezu może doprowadzić do spadku ciśnienia, zaburzeń świadomości, wychłodzenia organizmu czy spowolnienia rytmu serca. Może wystąpić u osób z niewydolnością nerek lub suplementujących magnez w nieodpowiedni sposób.
  • Wchłanianie magnezu w dużej mierze zależy od tego, ile aktualnie go potrzebujemy. Dlatego u osób, które mają niedobory – przyswajalność będzie większa.
  • Prawidłowe stężenie magnezu we krwi nie jest jednoznaczne z brakiem niedoboru magnezu w organizmie. 

 

Korzystałam m.in. z:

Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.

Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.

Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja.

Kłósek P. 10 oznak niedoboru magnezu w organizmie. 

http://nutritiondata.self.com

  • Jak na razie doboru magnezu nie mam, ale za to słabo u mnie z żelazem i witamina D3.

    • Postaram się napisać również o tych składnikach :) Niestety, ale z witaminą D3 problemy ma większość Polaków i ciężko obejść się bez suplementacji.

  • Przeczytałam wpisane przez ciebie objawy niedoboru i na szczeście jeszcze jest ze mną okej.:) A tak poza tym to w tabelce wpisałaś soczewicę, o jaką soczewicę chodzi, zieloną, czerwoną? Bo pewnie to nie obojętne, zresztą nie wiem..:) :D Bardzo ciekawy wpis.:)

    • Mają zbliżone wartości magnezu :) Zielona ma więcej błonnika pokarmowego niż czerwona. Soczewica to super produkt dla osób, które nie mają problemów z układem pokarmowym :)

  • Bardzo przydatny wpis, oby więcej takich. :-) Pozdrawiam!

  • O wadze magnezu ciągle się mówi, ale ciągle wiele osób o tym zapomina. Mnie samej czasem to umyka. Dzięki za przypomnienie, chętnie skorzystam z tabelki i przy najbliższych zakupach uwzględnię kilka pozycji.

  • Ja od kilku dni zaczęłam suplementować magnez w tabletkach i nie wiem, czy to jakiś efekt placebo w mojej głowie, ale dosłownie momentalnie poczułam się lepiej :O
    Odeszła mi senność i zmęczenie, podskoczyła koncentracja i to efekt w zasadzie natychmiastowy. Czytałam, że tak się dzieje u osób z niedoborami. Oczywiście staram się też dbać o magnez w pożywieniu, ale nie jest łatwo przy problemach z trawieniem wszelkich orzechów/migdałów i strączków (próbowałam już naprawdę różnych trików z ich gotowaniem, po prostu nie są dla mnie) :P

    • U osób z niedoborami zwiększa się wchłanianie, więc szybciej widać efekty :) Ze strączków najlżejsza jest czerwona soczewica, próbowałaś może?

      • Taak, czerwona soczewica jest całkiem spoko na tle innych strączków i czasem robię :) Zupa z takiej soczewicy wychodzi super!