Źródła antyoksydantów w jedzeniu i ich wpływ na zdrowie

antyoksydanty liść jarmużu

W poprzednim wpisie Przeciwutleniacze i wolne rodniki – czym są, co powidują i gdzie się znajdują?, pisałam o tym, czym są antyoksydanty i jaką rolę odgrywają w naszym organiźmie. Teraz chciałabym skupić się na konkretnych rodzajach przeciwutleniaczy: witaminie A, E, C, polifenolach, selenie, manganie i cynku. Przedstawię Wam jakie są skutki ich spożywania oraz co powinniśmy jeść, żeby dostarczyć je z pokarmem. 

Zapowiada się długi post, więc przygotujcie sobie coś do picia, usiądźcie wygodnie i zaczynamy :)

 

ŹRÓDŁA ANTYOKSYDANTÓW I ICH WPŁYW NA ZDROWIE

Witamina A (karotenoidy)

Czasami może Was zmylić, gdy czytacie, że w jakimś produkcie jest witamina A, a innym razem, że występują tam karotenoidy. Pojęciem witamina A określa się zarówno retinol i jego estry, jak i niektóre karotenoidy. Określenie „witamina A” obejmuje po prostu kilka związków chemicznych dlatego może być używane zamiennie.

Wpływ na zdrowie

Karotenoidy są najbardziej rozpowszechnionymi barwnikami w przyrodzie, a w ich grupie wyróżnia się 600 związków. Wyniki badań naukowych wykazały, że karotenoidy poprzez usuwanie wolnych rodników, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób zapalnych oraz opóźniają starzenie się stawów i powstrzymują rozwój procesu zwyrodnieniowego. Dodatkowo, związki te wzmacniają układ odpornościowy, ograniczają ryzyko wystąpienia mutagenezy (zmian w DNA) w komórkach bakteryjnych, a także zabezpieczają komórki przed szkodliwym działaniem promieni UV i hamują rozwój złośliwych transformacji. Naukowcy zauważyli również odwrotną zależność pomiędzy spożyciem karotenoidów a liczbą chorych na raka pęcherza moczowego. Wysokie spożycie witaminy A (retinolu i karotenoidów), może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka żołądka. Regularne spożycie karotenoidów wiąże się z niższym poziomem stężenia hemoglobiny glikowanej, który odpowiada za zmniejszenie ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych. Jednak zależność ta została zaobserwowana jedynie wśród byłych i obecnych palaczy.

Wśród karotenoidów wyróżnia się karoten czyli barwnik koloru pomarańczowego. Występuje on głównie w postaci α-karotenu i β-karotenu, który jest głównym prekursorem witaminy A. Naukowcy zbadali zależność pomiędzy spożyciem karotenoidów a ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego, jednak wyniki nie wykazały znaczącego związku jak wcześniej się spodziewano.

Innym przedstawicielem karotenoidów jest likopen, który charakteryzuje się czerwoną barwą. Może modyfikować przebieg przewlekłych chorób, w tym nowotworów. Bierze udział w rozkładaniu kwasu podchlorawego, który stanowi przyczynę rozwoju chorób zapalnych, oddechowych i miażdżycy. Wyniki badań wskazują również na zdolność likopenu do hamowania resorpcji (zanikania) kości, co może pozytywnie wpływać na układ kostny. Jednak były to eksperymenty na szczurach i działanie na organizm człowieka nie jest znane.

 Antyoksydanty karotenoidy

 

Źródła

Retinol znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast owoce i warzywa są głównym źródłem karotenoidów, które mają zdolność przekształcania się w witaminę A oraz wykazują właściwości przeciwutleniające.

Źródłem karotenoidów są przede wszystkim warzywa i owoce o czerwonej, pomarańczowej i żółtej barwie, a także zielone liście warzyw.

Są to m.in.:

  • marchew,
  • szpinak,
  • jarmuż,
  • natka pietruszki,
  • czerwona i biała kapusta,
  • czerwona papryka,
  • pomidory,
  • brzoskwinie,
  • banany,
  • aronia,
  • w niewielkich ilościach pomarańcze.

 

Witamina E (tokoferole)

Witamina E jest grupą związków i posiada 8 form: cztery tokotrienole i cztery tokoferole. Największą aktywność wśród tokoferoli wykazuje α-tokoferol, który stanowi około 90% z nich.

Wpływ na zdrowie

Witamina E pełni w organiźmie funkcję silnego, naturalnego przeciwutleniacza niezbędnego do detoksykacji wolnych rodników powstających podczas przemian metabolicznych. Jest potrzebna również do ochrony wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A przed utlenianiem, do utrzymania właściwej przepuszczalności błon komórkowych oraz do zmniejszania ryzyka powstawania nowotworów. Nie zdołano natomiast udokumentować jej bezpośredniego działania jako źródła zapobiegającego procesom starzenia się organizmu, atakom serca czy bycia odpowiedzialnym za odbudowę lub wzmocnienie potencji seksualnej. Wraz z β-karotenem, witamina E wchodzi w skład cholesterolu frakcji LDL, chroniąc te cząstki przed utlenieniem. Duże spożycie tych witamin, może mieć wpływ na profilaktykę miażdżycy. Po przeprowadzonych badaniach okazało się, że zażywanie witaminy E i witaminy C skutecznie obniżyło objawy przewlekłego zapalenia trzustki, takie jak upośledzenie czynności zewnątrzwydzielniczej i wewnątrzwydzielniczej trzustki oraz ból.

Antyosydanty-witamina-E

Źródła

Głównym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne oraz produkty zbożowe.

Najwięcej można jej znaleźć w:

  • różnego rodzaju olejach (słonecznikowym, rzepakowym),
  • margarynie,
  • migdałach,
  • orzechach ziemnych,
  • płatkach owsianych,
  • żytnim i pszennym pieczywie,
  • kaszy jęczmiennej,
  • niektórych warzywach i owocach
  • jajkach,
  • maśle,  
  • mięsie (kurczak, wieprzowina, wołowina),
  • rybach (halibut, dorsz).

 

Witamina C

Pojęcie witamina C obejmuje kwas L-askorbinowy oraz kwas L-dehydroaskorbinowy.

Wpływ na zdrowie

Naturalna witamina C pełni wiele zadań w organizmie takich jak uczestniczenie we wchłanianiu żelaza niehemowego oraz wapnia, syntezie kolagenu (bierze udział w odbudowie tkanek), podwyższanie odporności organizmu, a także regulacja ciśnienia tętniczego i redukcja stężenia glukozy w stanach hiperglikemii. Jedną z najważniejszych dla organizmu funkcji kwasu askorbinowego jest jego działanie antyoksydacyjne, które przejawia się zdolnością do inaktywacji wolnych rodników, zabezpieczając w ten sposób kwasy nukleinowe, tłuszcze, białka i węglowodany przed utlenieniem. Z tego powodu witaminie C przypisywana jest zdolność do zapobiegania bądź hamowania początkowych stadiów nowotworów, a jej niedobory są uznawane za jedną z przyczyn zmian miażdżycowych. Stosowanie diety, w której występuje duża zawartość witaminy C obniża ryzyko zachorowania na nowotwór złośliwy górnego odcinka przewodu pokarmowego. Wyniki badań przeprowadzone na szczurach wskazują również, że podawanie witaminy C zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne oraz zmiany morfologiczne, które zostały wywołane przez stłuszczenie płuc.

Antyoksydanty-witamina-C

Źródła

Źródłem kwasu askorbinowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego.

Witamina C znajduje się m.in. w:

  • natce pietruszki,
  • czerwonej papryce,
  • kapuście,
  • brokułach, 
  • kalafiorze,
  • pomidorach,
  • owocach dzikiej róży,
  • czarnej porzeczce,
  • truskawkach,
  • cytrynach, pomarańczach,
  • jabłkach,
  • bananach,
  • ziemniakach.

Ze względu na znaczące straty witaminy podczas obróbki termiczne (50-70%) zalecane jest spożywanie warzyw i owoców w formie surowej.

 

Polifenole

Polifenole są związkami fenolowymi obejmującymi dużą grupę naturalnych substancji obecnych w wielu roślinach. Można je podzielić na kwasy fenoloweflawonoidy, wśród których można wyróżnić: flawony, flawanony, flawonole, flawanole, izoflawony, antocyjany. Ze względu na to, że polifenole są termolabilnymi związkami rozpuszczalnymi w wodzie, podczas obróbki kulinarnej ich ilość ulega zmniejszeniu.

Wpływ na zdrowie

Antyoksydacyjne działanie polifenoli polega m.in. na bezpośrednim oddziaływaniu z wolnymi rodnikami oraz ich wiązaniu. Kwalifikują się do związków o właściwościach chemoprewencyjnych, czyli takich, które mogą mieć wpływ we wczesnych etapach na proces powstawania nowotworów. Mogą wpływać na niektóre czynniki ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ wykazały zdolność do regeneracji i ochrony komórek śródbłonka. Zaobserwowano również obniżenie hiperglikemii (podwyższony poziom glukozy we krwi) o ponad 40%. U badanych mężczyzn, wypijających codziennie przez 6 tygodni, jedną szklankę soku z aronii, zmniejszyła się ilość cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triacylogliceroli we krwi, a poziom frakcji HDL wzrósł.

Niedobór flawonoidów może objawiać się uszkodzeniami bądź powiększeniem naczyń krwionośnych oraz mikrowylewami. Flawonoidy posiadają silne możliwości jako substancje przeciwutleniające. Ze względu na umiejętność pochłaniania promieni UVA i UVB mogą wpływać na opóźnienie starzenia się skóry.

Antocyjany zawarte w borówkach są odpowiedzialne za polepszenie wydolności żylnej nóg, mikrokrążenia, widzenia nocnego oraz zmniejszenie dolegliwości wzrokowych, takich jak krótkowzroczność czy ślepota dzienna poprzez stymulację produkcji rodopsyny. Produkty będące źródłem antocyjanów mogą wpływać korzystnie na profil lipidowy oraz zmniejszać stres oksydacyjny. 

 Antyoksydanty-polifenole

Źródła

Najbardziej bogatym źródłem polifenoli jest aronia. Zawiera ona dużo składników o właściwościach przeciwutleniających, m.in. antocyjany, fenolokwasy, garbniki, flawonole, a także witaminy E i C. Bogate w składniki polifenolowe są także różne gatunki nasion roślin strączkowych m.in. fasola. 

Innymi obfitującymi w polifenole produktami są:

  • czarna porzeczka,
  • borówka,
  • winogrona,
  • wiśnie,
  • maliny,
  • truskawki,
  • jabłka,
  • śliwki,
  • żurawina,
  • czarna herbata,
  • czarny bez,
  • gryka.

Polifenole zawierają także ekstrakty z oregano i tymianku.

 

Selen

Wpływ na zdrowie

Selen bierze udział w procesach metabolicznych komórki. Jest również potrzebny do metabolizmu hormonów tarczycy oraz wpływa korzystnie na zwiększenie odporności organizmu i działa profilaktycznie przeciwko zatruciom metalami ciężkimi. Selen wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, która reguluje szybkość procesów utleniania i pomaga chronić błony komórkowe przed niszczeniem ich przez wolne rodniki.

Niski poziom selenu w organiźmie może przyczynić się do wzrostu ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory. Jako przeciwutleniacz ogranicza procesy utleniania DNA i RNA, a co za tym idzie działa ochronnie przeciwko uszkodzeniom genetycznym. Wysokie spożycie selenu może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka zapadalności na nowotwór pęcherza moczowego, głównie wśród kobiet. Selen ma potencjalny wpływ w leczeniu przewlekłej choroby nerek

Antyoksydanty-selenŹródła

Głównymi produktami bogatymi w selen są:

  • składniki białkowe jak mięso i ryby,
  • produkty zbożowe,
  • kukurydza,
  • orzechy, 
  • w większości warzyw i owoców jego zawartość jest niska; ze względu na duże spożycie cebuli i zdolność do gromadzenia selenu, może być ona jego dobrym źródłem.

 

Mangan

Wpływ na zdrowie

U osób z osteoporozą występuje niski poziom manganu we krwi, a suplementacja wraz z cynkiem i miedzią może złagodzić jej niekorzystne objawy. Zaobserwowano również zaburzenia w gospodarce lipidowej i węglowodanowej przy małej ilości manganu w organiźmie. Prawdopodobny jest również wpływ manganu na funkcje mózgu. Objawami niedoboru manganu mogą być zaburzenia koordynacji ruchowej, spadek płodności, a także uszkodzenia układu kostno-stawowego. Poziom manganu wpływa także na stan włosów, skóry i paznokci. Mangan może mieć wpływ na ograniczenie skutków niedokrwienia mięśnia sercowego. Jednak korzystne wyniki zauważono jedynie podczas stosowania niskich i odpowiednio dobranych dawek manganu nieprzekraczających stężenia, które występuje w tkankach osób zdrowych.

Antyoksydanty-mangan

Źródła

Produktami bogatymi w mangan są:

  • orzechy,
  • kasza gryczana, 
  • fasola,
  • groch,
  • napar herbaty,
  • zboża z pełnego przemiału.

Cynk

Wpływ na zdrowie

Zbyt niskie spożycie cynku może powodować m.in.: zmiany rumieniowate skóry, wzmożoną utratę włosów, upośledzenie gojenia się ran, zaburzenia smaku oraz węchu, a także kurzą ślepotę. Niedobory cynku mogą pogorszać funkcje odpornościowe organizmu, a także stanowić czynnik wpływający na rozwój choroby Alzheimera.

 Antyoksydanty-cynk

Źródła

Głównym źródłem cynku są:

  • mięso,
  • ciemne pieczywo,
  • orzechy,
  • sery podpuszczkowe,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • kasza gryczana.

W niewielkich ilościach występuje również w rybach, warzywach i owocach.

Podsumowanie

Muszę zauważyć, że są to najpopularniejsze przeciwutleniacze, które możemy znaleźć w jedzeniu. Wszystko wygląda pięknie, powinniśmy jeść dużo wymienionych produktów, a choroby powinny nas omijać szerokim łukiem. A może by tak zainwestować w jakieś suplementy i nie będzie trzeba myśleć o jedzeniu tylu różnych produktów (bo jak są zdrowe, to trzeba wszystko i to jak najwięcej na raz, prawda?)? O bardziej ciemnej stronie antyoksydantów napiszę już niedługo.

 

Przeczytaj również:

Przeciwutleniacze

Śniadanie – zbiór informacji

Zdrowa woda życia doda – dlaczego?

śniadanie liść jarmużu woda właściwości przeciwutleniacze wolne rodniki