Sałatka z rukolą, szparagami i truskawkami

zdrowa sałatka z rukolą, szparagami i truskawkami

Sałatka nie musi być nudna! Jeśli kojarzy Ci się tylko ze smętnym liściem sałaty, pokrojonym pomidorem i ogórkiem, to może taka być, ale wystarczy kilka zabiegów, które urozmaicą zwykłą sałatkę. Najprostszym jest zrobienie dressingu czyli sosu podawanego na zimno. Wystarczy, że zmieszasz sok z cytryny i olej roślinny, a dodatkowo możesz dodać miód, musztardę, przyprawy, ocet, sos sojowy albo tahini. Łącz dodatki i ciesz się wyjątkowym smakiem. Pamiętaj, że olej jest niezbędny w przypadku sałatek warzywnych, ponieważ tylko wtedy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach będą mogły się wchłonąć. Dobrymi dodatkami są także nasiona (dynia, słonecznik, chia, siemię lniane, czarnuszka) czy orzechy. Dodawaj różne warzywa, ale nie bój się także dodawać owoców. Kombinuj i znajdź swoje ulubione połączenia. Może spodoba się Wam sałatka z rukolą, szparagami i truskawkami? Mam nadzieję, że tak!

 

Sałatka z rukolą, szparagami i truskawkami

Pieczone warzywa:

  • duża garść rukoli (około 25g) 
  • ⅓ kostki sera feta (około 80g)
  • 10 truskawek
  • 4 – 6 zielonych szparagów
  • łyżka słonecznika
  • łyżka soku z cytryny
  • odrobina octu balsamicznego
  • łyżeczka oleju lnianego

Sposób przygotowania:

Odłam zdrewniałe końcówki szparagów (odkrój lub naciśnij przy końcówce tak aby same się złamały, lepiej odłamać więcej, ponieważ końcówki są mocno łykowate, zwłaszcza w grubszych szparagach). Pokrój szparagi na mniejsza kawałki, tak aby główki było osobno. Włóż łodyżki na sitko do gotowania na parze i gotuj pod przykryciem 5 minut. Dołóż główki i gotuj kolejne 2-4 minuty (najlepiej sprawdzaj co chwilę czy są już ugotowane). Jeśli nie masz naczynia do gotowania na parze, możesz również ugotować szparagi na stojąco, tak aby główki wystawały z wody i dopiero później je pokroić. Główki szybciej się gotują, dlatego trzeba uważać żeby ich nie przegotować.

Pokrój fetę w kostkę, truskawki w plasterki. Połącz sok z cytryny, ocet balsamiczny i olej. Wymieszaj pokrojone szparagi, ser, truskawki i rukolę. Polej sosem i posyp słonecznikiem.

Ilość porcji 1; Wartość energetyczna 1 porcji: 345 kcal

szybka sałatka z rukolą, szparagami i truskawkami smaczna sałatka z rukolą, szparagami i truskawkami

Rukola – zawiera duże ilości witaminy K i A oraz witaminę C, kwas foliowy, magnez, potas, wapń, żelazo i błonnik pokarmowy, działa przeciwutleniająco, wspomaga układ kostny, krwionośny, dobrze wpływa na odporność, stan skóry, włosów i oczu.

Szparagi – są bogactwem witamin i minerałów m.in. witaminy K, A, C, E, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), żelaza, miedzi, manganu, błonnika pokarmowego, asparaginy, glutationu, inuliny, mają działanie przeciwutleniające, poprawiają stan włosów, skóry, paznokci, kości i zębów, poprawiają działanie układu krążenia i pokarmowego, działają moczopędnie, zawierają także puryny (uwaga osoby mające dnę moczanową czy kamienie nerkowe), nie zdziwcie się w toalecie, gdy poczujecie charakterystyczny zapach moczu po spożyciu szparagów.

Truskawki – zawierają dużo witaminy C i mniejsze ilości innych witamin i składników mineralnych, są źródłem błonnika, zawierają dużo wody (są niskokaloryczne), są moczopędne, stymulują pracę wątroby, pobudzają pracę jelit, działają antyoksydacyjnie.

Ser feta – jest źródłem białka, wapnia, tłuszczów, witaminy z grupy B, fosforu, sodu, cynku, selenu, wspiera układ kostny, nerwowy, wpływa korzystnie na stan skóry i paznokci.

Cytryna – zawiera witaminę C, olejki aromatyczne, wspomaga odporność, przyspiesza gojenie sie ran.

Olej lniany – jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z odpowiednim stosunkiem kwasów n-6 do n-3, witaminy E, lignanów, działa przeciwutleniająco, poprawia stan układu sercowo-naczyniowego, włosów, skóry i paznokci.

Słonecznik – jest dobrym źródłem wielu witamin i składników mineralnych m.in. witaminy E, B1, B6, B3, kwasu foliowego, manganu, miedzi, selenu, magnezu, fosforu, cynku, sporo błonnika, jednak żeby nie było tak idealnie słonecznik jest wysokokaloryczny i ma złą proporcję pomiędzy wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi n-6:n-3, ale tak jak w większości przypadków trzeba zachować umiar i wyjdzie nam na zdrowie.

Zobacz również:

Sałatka z komosą ryżową

Zielony omlet z warzywami

Faszerowane daktyle