Pieczony łosoś ze szparagami oraz kaszą pęczak

pieczony łosoś ze szparagami oraz kaszą pęczak lunchbox

Dzisiaj proponuję Wam przepis na sałatkę, której głównym składnikiem jest pieczony łosoś ze szparagami oraz kaszą pęczak, cukinią i pomidorkami koktajlowymi. Jest to idealny posiłek na obiad lub lunch. W mniejszej porcji będzie świetny jako kolacja czy drugie śniadanie.

Sezon na szparagi trwa nadal, ale trzeba go maksymalnie wykorzystywać, bo tak jak nagle się zaczyna, tak szybko się kończy. W Polsce najłatwiej kupić białą i zieloną odmianę. W przypadku zielonych wystarczy odłamać zdrewniałe końcówki, białe natomiast trzeba porządnie obrać (za wyjątkiem główek), aby nie były włókniste i również odciąć końce. Dużo zależy od świeżości szparagów, czym starsze, tym mocniej trzeba je obierać i bardziej ściąć końcówki. Szparagi można jeść na surowo, gotować, grillować, piec i smażyć, jak kto lubi. Można je jeść same, polane sosem, można zrobić z nich zupę oraz używać jako dodatek do sałatek, pizzy, tarty, zapiekanek, makaronów czy mięsa. O ich bogatych właściwościach odżywczych przeczytacie na końcu posta.

 

Pieczony łosoś ze szparagami oraz kaszą pęczak

Składniki:

  • filet z łososia (około 150 g)
  • pół łyżeczki musztardy
  • łyżeczka soku z cytryny
  • pół cukinii
  • 2 łyżeczki ziół (ja użyłam łyżeczkę oregano, pół lubczyku i pół ostrej papryki)
  • 50 g kaszy pęczak (3-4 łyżki)
  • 150 ml wody (około ⅔ szklanki)
  • 5 zielonych szparagów
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Zmieszaj musztardę, sok z cytryny, dodaj odrobinę soli i pieprzu i polej łososiaCukinię pokrój w plastry, a następnie na cztery części i dodaj zioła. Włóż łososia i cukinię do lodówki na 15-30 minut (jeśli masz mało czasu, nie musisz wkładać ich do lodówki).

Nagrzej piekarnik do 180°C. Wrzuć kaszę pęczak do wrzątku i gotuj 30 minut. Włóż łososia i cukinię do naczynia żaroodpornego i piecz 15 minut.

Odłam zdrewniałe końcówki szparagów (odkrój lub naciśnij przy końcówce tak, aby same się złamały, lepiej odłamać więcej, ponieważ końcówki są mocno łykowate, zwłaszcza w grubszych szparagach). Pokrój szparagi na mniejsza kawałki, tak aby główki było osobno. Włóż łodyżki na sitko do gotowania na parze i gotuj pod przykryciem 5 minut. Dołóż główki i gotuj kolejne 2-4 minuty (najlepiej sprawdzaj co chwilę czy są już ugotowane). Jeśli nie masz naczynia do gotowania na parze, możesz również ugotować szparagi na stojąco, tak aby główki wystawały z wody i dopiero później je pokroić. Główki szybciej się gotują, dlatego trzeba uważać żeby ich nie przegotować.

Przekrój pomidorki na cztery części. Po upieczeniu łososia, odetnij skórę razem z ciemną częścią na dole i pokrój na mniejsze kawałki. Wymieszaj kaszę, łososia, szparagi, pomidorki i cukinię. Dopraw pieprzem i odrobiną soli.

Ilość porcji 1; Wartość energetyczna 1 porcji: 580 kcal

pieczony-losos-ze-szparagami-oraz-kasza-peczak-cukinia pieczony-losos-ze-szparagami-oraz-kasza-peczak-przepis

Szparagi – są bogactwem witamin i minerałów m.in. witaminy K, A, C, E, witamin z grupy B w tym kwasu foliowego, żelaza, miedzi, manganu, błonnika pokarmowego, asparaginy, glutationu, inuliny, mają działanie przeciwutleniające, poprawiają stan włosów, skóry, paznokci, kości i zębów, poprawiają działanie układu krążenia i pokarmowego, działają moczopędnie, zawierają także puryny (waga osoby mające dnę moczanową czy kamienie nerkowe), nie zdziwcie się w toalecie, gdy poczujecie charakterystyczny zapach moczu po spożyciu szparagów.

Łosoś – zawiera dużo białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i mniejsze ilości omega-6, witaminę D, z grupy B, selen, fosfor, potas, magnez, żelazo, wpływa korzystnie na układ nerwowy, krążenia, odpornościowy i kostny, poprawia wygląd skóry, a także nastrój.

Cukinia – nazywana również kabaczkiem, jest niskokaloryczna – w 100g ma zaledwie 16 kcal, zawiera witaminę C, B6, B2, kwas foliowy, magnez, potas i inne w mniejszych ilościach, jest lekkostrawna, odkwasza organizm.

Pomidory – zawierają witaminę C, A, likopen, witaminę K, potas, mangan, flawonoidy, mają działanie przeciwutleniające, mogą przeciwdziałać miażdżycy,   wspierać układ sercowo-naczyniowy, poprawić stan skóry.

Kasza pęczak – jest źródłem błonnika, magnezu, manganu, fosforu, cynku, obniża ciśnienie krwi, wpływa pozytywnie na układ krwionośny i nerwowy, działa przeciwwirusowo, dobrze wpływa na stan skóry. 

Polecane przepisy:

Faszerowane papryki z soczewicą i brązowym ryżem

Zielone omlety w wersji mini

Zdrowa słodycz – suflet