Orzeźwiająca sałatka z komosą – idealna do lunchboxa

DSC01541

W pracy, na uczelni, w podróży, spędzasz dużo czasu podczas którego przychodzi pora na jedzenie. Nawet gdy jesteś pochłonięty pracą, ssanie w brzuchu przypomni Ci, że przyszedł czas na posiłek, jednak nie warto czekać aż do tego momentu. Organizm to taka „maszyna”, która musi dostawać jedzenie żeby dobrze działać. Wprowadzanie go w stan głodówki spowoduje, że każdy później dostarczony pokarm będzie chętnie magazynowany, aby dostarczyć energii, gdy po raz kolejny zabraknie jej na bieżące wydatkowanie. Natomiast nam powinno zależeć na tym, aby w sposób równomierny dostarczać i użytkować składniki odżywcze, a nie odkładać je w tkance tłuszczowej.

Tylko co zrobić, gdy nie jesteśmy w domu, gdzie w lodówce czekają na nas same pyszne i zdrowe składniki, z których przygotujemy sobie posiłek? Jedną z opcji jest zjedzenie czegoś „na mieście”. Jednak rzadko mamy możliwość wyboru zdrowego posiłku i to najlepiej w jak najkrótszym czasie. Często kończy się na kupieniu fast fooda albo jedzenia o wątpliwym składzie i sposobie przygotowania. Dlatego najlepszą opcją jest samodzielne przygotowanie posiłku. Dziś proponuję Wam zrobienie sałatki z komosą ryżową, która zawiera pełnowartościowe białko, pełnymi witamin i składników mineralnych warzywami, zdrowym tłuszczem i orzeźwiającą miętą z sokiem z cytryny. Jest to świetna propozycja na lunch lub kolację.

Składniki:

  • ¼ szklanki komosy ryżowej (5 łyżek)
  • 4 rzodkiewki
  • pół małej cukinii
  • czerwona papryka
  • łyżka oleju lnianego
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • łyżka słonecznika/tahini 
  • łyżka mięty

Sposób przygotowania:

Ugotuj komosę (w połowie szklanki wody, przez około 12-15 minut na małym ogniu aż wchłonie wodę). Pokrój rzodkiewki w plasterki, cukinię i paprykę w drobną kostkę. Zrób dressing z oleju i soku z cytryny (jeżeli używasz tahini również ją dodaj). Wszystko wymieszaj, posyp drobno pokrojoną miętą i słonecznikiem (jeśli nie używasz tahini).

Ilość porcji 1; Wartość energetyczna porcji: 425 kcal

DSC01515 DSC01505 DSC01534

Komosa ryżowa (quinoa) – zawiera pełnowartościowe białko, błonnik, witaminy z grupy B, magnez, fosfor, mangan, cynk, potas, selen, saponiny, flawonoidy, kwasy tłuszczowe omega-3, działa przeciwzapalnie, przeciwalergicznie, antyoksydacyjnie, ma pozytywny wpływ na działanie układu krążenia, nie zawiera glutenu.

Rzodkiewki – są źródłem witaminy C, kwasu foliowego, potasu i mniejszych ilości innych składników mineralnych jak żelaza, siarki czy cynku, oczyszczają nerki i układ moczowy, działają antyoksydacyjnie, wspomagają trawienie i stan włosów i paznokci.

Cukinia – nazywana również kabaczkiem, jest niskokaloryczna – w 100g ma zaledwie 16 kcal, zawiera witaminę C, B6, B2, kwas foliowy, magnez, potas i inne w mniejszych ilościach, jest lekkostrawna, odkwasza organizm.

Czerwona papryka – w jej skład wchodzi witamina C, A, B6, kwas foliowy, kapsaicyna, działa przeciwutleniająco, rozgrzewająco, wzmacnia odporność, poprawia trawienie.

Olej lniany – jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z odpowiednim stosunkiem kwasów n-6 do n-3, witaminy E, lignanów, działa przeciwutleniająco, poprawia stan układu sercowo-naczyniowego, włosów, skóry i paznokci.

Cytryna – zawiera witaminę C, olejki aromatyczne, wspomaga odporność, może podwyższyć poziom „dobrego” cholesterolu, przyspiesza gojenie sie ran.

Słonecznik – jest dobrym źródłem wielu witamin i składników mineralnych m.in. witaminy E, B1, B6, B3, kwasu foliowego, manganu, miedzi, selenu, magnezu, fosforu, cynku, sporo błonnika, jednak żeby nie było tak idealnie słonecznik jest wysokokaloryczny i ma złą proporcję pomiędzy wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi n-6:n-3, ale tak jak w większości przypadków trzeba zachować umiar i wyjdzie nam na zdrowie.

Mięta – zawiera witaminę A, C, wapń, miedź, żelazo, olejki eteryczne m.in. metanol, może wspomagać trawienie, wydzielanie żółci, łagodzić bóle, działa chłodząco i orzeźwiająco.