Tłuszcze – źródła, smażenie, NNKT i tłuszcze utwardzone

a copyW poprzednim poście (Tłuszcze cz.1) pisałam o rodzajach tłuszczów i ich głównych funkcjach i przemianach. Pora na opisanie źródeł tłuszczów i poznanie, które powinniśmy spożywać, a których należy unikać. 

Źródła tłuszczów

W produktach spożywczych występują różne kwasy tłuszczowe w różnych proporcjach, dlatego nie można powiedzieć, że w produktach roślinnych mamy tylko kwasy tłuszczowe nienasycone, a w zwierzęcych nasycone. W dużej mierze o tym czy tłuszcze są dobre czy złe decyduje ich pochodzenie i obróbka.

  • Oleje roślinne zawierające dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych używane do smażenia, zmienią się w rakotwórcze związki. Dlatego do smażenia najlepiej wybieraj masło klarowane, olej kokosowy, ewentualnie rafinowany olej rzepakowy, które są bardziej odporne na wysoką temperaturę. Całkowicie zabronione jest smażenia na oleju już wcześniej użytym.
  • Oleje roślinne powinny być przechowywane w ciemnych butelkach i trzymane w lodówce, żeby się nie utleniły. Do spożywania na zimno używaj olejów nierafinowanych i tłoczonych na zimno.
  • Należy również uważać na ilość spożywanych orzechów i pestek, aby nie doprowadzić do zbyt dużej przewagi kwasów omega-6 a omega-3 (nie wyeliminować – tylko jeść z umiarem). Ze względu na to, że są to produkty mniej przetworzone niż oleje, powinny zawierać od nich więcej składników odżywczych, więc warto dodawać je do posiłków. Orzechy powinno przechowywać się w lodówce, w zamkniętym pojemniku, zwłaszcza gdy nie są zjadane na bierząco. 
  • Mięso zeskwarzone na grillu będzie zawierało związki rakotwórcze, ponieważ tłuszcz się utleni. Wartości produktów zwierzęcych zależą od ich pochodzenia (m.in. czy zwierzęta były karmione w odpowiedni sposób) oraz sposobu obróbki (częste spożywanie długo smażonego mięsa nigdy nie będzie zdrowe, choćby było to najbardziej ekologiczne mięso świata).
  • Koniecznie wyeliminuj produkty zawierające izomery trans – tłuszcze utwardzone.
  • Dieta powinna być bogata w produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.

Tłuszcze - źródła

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Do związków egzogennych, czyli koniecznie dostarczanych wraz z jedzeniem, należą kwasy tłuszczowe 𝛼-linolenowylinolowy czyli tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Jeśli chodzi o nazewnictwo, to „n” z liczbą oznacza miejsce występowania pierwszego podwójnego wiązania przy węglu, licząc od grupy metylowej −CH3. „N” stosowane jest zamiennie z „omega”, czyli jak gdzieś jest napisane „kwasy omega-3” lub „kwasy z rodziny n-3” to jest to synonim. Czytając o tłuszczach, możemy spotkać się jeszcze ze sprzężonym kwasem linolowym oznaczanym jako CLA.

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 są oleje m.in. słonecznikowy, z pestek winogron, z kiełków pszenicy, z orzecha włoskiego, sojowy, sezamowy i kukurydziany oraz orzechy, słonecznik, sezam. Z kolei WKT z rodziny n-3 znajdziemy w oleju z orzecha włoskiego, lnianym, rzepakowym, z dzikiej róży oraz w tofu, orzechach (np. włoskich), siemieniu lnianym, nasionach chia, zielonolistnych warzywach i rybach morskich (makrela, łosoś, śledź, sardynki, oleje rybie). Należy jednak zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek pomiędzy kwasami z rodziny n-3 a n-6. W idealnych warunkach powinien wynosić 1:1, w dobrych 1:2 – 1:4, jednak często wynosi dużo więcej. Nadmiar kwasów omega-6 może działać m.in. prozapalnie, a właśnie jego dużo łatwiej jest nam dostarczyć, dlatego nie możemy zapominać o spożywaniu produktów bogatych w kwasy omega-3. W przypadku olejów roślinnych najlepszy stosunek pomiędzy n-3 a n-6 mają olej lniany, z orzecha włoskiego, z dzikiej róży i rzepakowy. Z kolei oliwa z oliwek i awokado są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

WKT są bardzo niestabilne i łatwo ulegają utlenieniu, dlatego konieczne jest wybieranie odpowiednich tłuszczów do smażenia. W przeciwnym razie kwasy utlenią się i powstaną związki rakotwórcze m.in. izomery trans.

Izomery trans i tłuszcze utwardzone

Naturalne nienasycone kwasy tłuszczowe występują zazwyczaj w konfiguracji cis (z pewnymi wyjątkami), jednak w przypadku przetwarzania tłuszczów mogą przekształcać się w izomery transnp. podczas obróbki termicznej czy chemicznej. Przykładem są tu uwodornione (utwardzone) tłuszcze, które znajdziemy w:

  • margarynach,
  • różnych słodkościach (ciastkach, biszkoptach, herbatnikach, wyrobach czekoladowych, budyniach instant, lodach itd.),
  • pieczywie cukierniczym,
  • maśle orzechowym, 
  • orzeszkach w puszce,
  • frytkach,
  • fast foodach,
  • chipsach,
  • majonezie,
  • tłuszczach piekarniczych, smażalniczych, a później np. w panierkach,
  • płatkach śniadaniowych,
  • przeróżnych produktach przetworzonych, gotowych, instant – sosach w torebkach, w słoikach, kostkach rosołowych, kawach w proszku .

Oleje w trakcie procesu utwardzenia zmieniają swoje korzystne właściwości, następuje modyfikacja błon komórkowych, a w konsekwencji działają pronowotworowo, podnoszą poziom cukru we krwi, mogą przyczynić się do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wpływać negatywnie na rozwój dziecka w trakcie trwania ciąży. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczów dlatego nie powinien znajdować się w naszej diecie – pamiętajcie o czytaniu etykiet! Jeśli w składzie jest napisane, że zawiera częściowo-utwardzone tłuszcze roślinne, to również występuję tam izomery trans.

Podsumowanie

Pamiętajmy, że tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowej budowy komórek, przewodnictwa nerwowego, działania układu hormonalnego (mała ilość może doprowadzić np. do zaniku miesiączki) oraz niezbędne do prawidłowego rozwoju dzieci. Wybierajmy dobre, wartościowe oleje, ponieważ tłuszcz jest transportowany naczyniami limfatycznymi prosto do serca. Nie tylko ten z oliwy z oliwek dodany do sałatki, ale również ten z ciastek i frytek.