Faszerowane papryki z soczewicą i brązowym ryżem

a-4

Czyżby wiosna w końcu do nas przyszła? Mam nadzieję, bo gdy pojawia się słońce od razu wszystko staje się lepsze! Jakoś łatwiej mi się wstaje, wzrasta motywacja do działania i łatwiej utrzymać dobry humor. Gdy na zewnątrz pojawia się żółte słońce, zielone liście, kolorowe krokusy aż chce się przenieść te kolory do kuchni. Dlatego przygotowałam na obiad smaczną, kolorową i pełną wartościowych składników odżywczych potrawę. Doda nam jeszcze więcej energii i zapewni uczucie sytości na długo.

Składniki:

  • 2 duże papryki 
  • ⅓ szklanki brązowego ryżu (70g) 
  • ½ szklanki soczewicy (ja użyłam czerwoną)
  • 6 pieczarek (150g)
  • pół brokuła (150g)
  • pół czerwonej cebuli
  • łyżeczka oleju rzepakowego, łyżeczka masła klarowanego
  • łyżeczka kurkumy, curry, majeranku
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Nagrzej piekarnik do 180°C. Gotuj ryż (użyj 2 razy więcej wody niż ryżu) przez 25 minut z dodatkiem łyżeczki kurkumy. W międzyczasie przekrój papryki na pół i oczyść z nasion. Rozsmaruj łyżeczkę oleju po zewnętrznych stronach połówek papryki i piecz przez 10 minut. Gotuj soczewicę przez 10 minut (użyj 2 razy więcej wody niż soczewicy). Połóż na garnek nakładkę do gotowania na parze i ugotuj brokuł (jeśli nie masz nakładki ugotuj w wodzie). Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na klarowanym maśle. Dodaj drobno pokrojone pieczarki i chwilę podsmaż. Wymieszaj ryż, soczewicę, pieczarki, cebulę i brokuł i dodaj przyprawy. Wypełnij papryki farszem, podlej je połową szklanki wody i piecz 15 minut.

Ilość porcji 2; Wartość energetyczna 2 połówek: 450 kcal

a-2 a a-3

Czerwona papryka – w jej skład wchodzi witamina C, A, B6, kwas foliowy, kapsaicyna, działa przeciwutleniająco, rozgrzewająco, wzmacnia odporność, poprawia trawienie.

Brązowy ryż – źródło węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B, magnezu, fosforu, selenu, cynku, miedzi, żelaza, potasu, aminokwasów egzogennych, zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, zapewnia długie uczucie sytości, ma właściwości przeciwutleniające.

Soczewica – dobre źródło białka, błonnika, witamin z grupy B, manganu, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, miedzi, cynku, selenu, może pomóc w problemach z nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu krążenia, anemii, zapewnia długie uczucie sytości.

Pieczarki – zawierają białko, błonnik, witaminę B2, B3, D, cynk, selen, mogą zwiększyć odporność, wpłynąć pozytywnie na układ kostny.

Brokuły – są dobrym źródłem witaminy C, K, zawierają również kwas foliowy, witaminę A, E, potas, sulforafan, mogą być skuteczne w profilaktyce nowotworów (przy odpowiedniej obróbce termicznej), wpływają pozytywnie na stan układu nerwowego, chronią przed chorobami oczu, nadciśnieniem tętniczym.  

Cebula – jest źródłem witaminy C, B6, kwasu foliowego, potasu, manganu, glikozydów, enzymów, flawonoidów, olejków eterycznych, siarkowych, dzięki czemu ma właściwości antybakteryjne, antywirusowe, antyseptyczne, wykrztuśne, może obniżyć poziom cukru we krwi, podwyższyć poziom frakcji HDL cholesterolu, korzystnie wpływa na stan włosów i paznokci.

a-5